羽毛球学习笔记1.pdf

第一次训练-基本挥拍动作

第一，击球的刹那，手上不要突然制动，而是要顺下来自然回收到身体左下。我以视频教

学的“制动”理论，及赵建华、李在福等的教学视频为依据质问教练，他解释道：你这样说对

专业球员来讲，是对的，但对你们这样动作尚未定型的业余选手，腕力也严重不足，需要先

把动作给“定”下来，架子给“搭”起来，而不是片面追求所谓隐蔽性的制动，那样会受伤的。

一开始的时候，就是要舒展、完全、顺畅的通过转体而把球击出去，当然，在击球点是应该

有个“爆”的意思，但不可在那里有明显的制动。自己总结一下，没学会怎么正确的走，不要

激动的仿效人家的跑，越阶追球自己想象中的“高技术”，只会练个四不像。

第二，要放松。手指要放松，手臂要放松，身体肌肉要放松。打球的节奏，就是应该是

种松-紧-松-紧的韵律，否则最终体力必然不支，也会影响爆发力和反应。手指容易不自觉

的握紧球拍的人，有个修订的好办法，就是候球时间比较充分的时候，手指自然捻动球拍几

圈。试了一下，发现巨有用！

第三，后退一定要到位先，然后再单脚垂直起跳拉高远。他说，双脚起跳扣杀，专业队

都是专业5年之后，才开练的高级技术，我们业余自己搞搞的貌似威猛非常的双脚起跳扣

杀，一点意义都没有的。拉高远，一定要起跳，未必跳多高，但要有这个动作，这有利于发

力的借力和击球点的拔高。同时，只有后退到位，才能保证击球点留在身体前上方，不可因

为后退步法不到位而后退式起跳，那不利于回场和发力。解决问题的好办法是加强后退并步

的训练，步子要大，要快。

第四，击球的过程，要流畅而稳定。理论上应该在身体上升的最高点有个凌空停顿的瞬

间而同时快速挥拍击球。我的屡教不改的问题是跳太早，然后在下落的过程击球，郁闷。击

球的挥拍，要自然回收到身体左下方，同时，注意收腹，(or打完球接不了下一个吊网前球)

这有利于击球后的身体前倾，以保证还原回场。另外，右脚起跳的时候，左脚落地应该严格

踩在右脚原来的位置上。同时，要垂直起跳，垂直落下，两脚应该始终在一条直线上，人不

要东倒西歪左倾右倾。

第二次训练高远挥拍和网前挑球。-

1、头顶高远。和正手类似，人站在场地前三分之一处，侧身后退头顶位置拉直线。这里有

几个关键点，首先是动作要放松，不要“用力”打，反而是越放松，球越爆炸，回球也越远；

其次，侧身起跳击球落地的整个过程，人的身体在垂直方向上，基本是始终保持竖直的，不

要左倒右歪的，人要正，我很容易左倾，shit；再次，转体和送肩是关键中的关键，一定要

把肩膀转过来送出去，这是借力的关键点；最后，后退一般就是三步，步幅则根据来球深度

自己调整，要简单。

2、头顶底线到正手网前长距离步法练习。就三步！shit，居然就三步！头顶拉高远或

杀球后，右脚自然落在前面了，这时，双脚同时向右前方跳跃，然后左脚一步，右脚再一个

大跨步，基本到网前了。超简单，超直接！教练要求我自己练的时候，不要拿拍，就空手摸

网，说，只要摸的到网，那持拍就更轻松了，练习要高于实战，这样真正打起来才会轻松。

另外，教练谈了对“回场”的理解和看法。他说，每一个球，未必要回到那个“米”字的中间点，

当然，如果你拉高远时间及其充分，那自然大概是回中间的。其他的一般情况，你人当然是

有回场的一个倾向和过程，但在这个过程中，未必要回完全到位，在过程里，对方出球的瞬

间，此刻你人在哪里，哪里就是中心。

3、正手网前挑后场。也是三步。人站在中场，双脚蹬地一步，左脚一步，右脚一步。

挥拍的过程，小臂一定要向左肩上方摆过去，尽可能的把球挑高。在这个的简单动作过程里，

有两个关键点，一是右脚最后的跨步，人的重心一定要落到右脚，左脚只是辅助而已，要把

动作做完整，不要着急后退。教练扩展性的解释：整个羽毛球的运动过程，除了接发，没有

任何情况下是重心在中间的，基本都是右脚为主，这是由于右手持拍的缘故造成的，而且，

整个运动过程应该是动态的、借力的、衔接的步法，而不是割裂的、多次重新启动的、拘泥

不变的步法。另一个关键点是练挑球，一定要把小臂甩到身体的左肩上方，要把球挑高，这

个看似容易，做起来很难。另外，教练要我连续多次的上网挑球的时候，把第一次的回场的

第三步的蹬地和第二次上网第一步的蹬地合二为一，这才是最有效的步法。也就是说，步法

要活，不要拘泥。

4、快与重。这个是今天的新感悟与收获。很多业余选手，都尽力把球打的很重，声音

劲爆，当然是相对比散散的不集中是要好。但对羽毛球来说，球越重，羽毛瞬间张开的幅度

越大，球的速度衰减的就越厉害。反之，如果不重而是追求快，则球速会更快。靠，原来重

并不一定快。继续追问他，如何快。答曰：若