抗阻训练运动处方.ppt

准备期第一过渡期比赛期第二过渡期（积极性休息）01.02.03.04.周期/时相01最长的时期02没有计划内的比赛03目标：建立基本的训练水平04以低强度/大运动量的训练开始05专项训练不是优先进行的内容1.准备期准备期的三个时相—肌肉肥大/耐力提高时相目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈的训练打基础—基础力量时相目标：提高运动专项主要肌肉的力量—力量/爆发力时相目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力1.准备期准备期的三个时相—肌肉肥大/耐力提高时相低强度、大运动量50-75%1RM，3-6组，10-20次/组—基础力量时相80-90%1RM，3-5组，4-8次/组—力量/爆发力时相大负荷、小运动量75-95%1RM，3-5组，2-5次/组1.准备期目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔在准备期和比赛期之间2.第一过渡期目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周）01或目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力023.比赛期在比赛期和下一个准备期之间（持续1－4周）以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动目标：身心恢复与康复次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险4.第二过渡（积极性休息）期1234准备期—（量与强度前文已表述）第一过渡期—间隔：大运动量训练与大强度训练比赛期—最大：≥93%1RM，1-3组，1-3次/组—维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组第二过渡期（积极性休息）—低强度的娱乐性活动周期/时相的训练量与强度重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）01训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）02%1RM与重复次数的关系表的不足重复次数只在做一组练习的情况下运用01主要基于卧推、背蹲、高翻02器械练习与自由重量练习的结果不同03大肌群与小肌群的结果不同04≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确05%1RM与重复次数的关系表的不足01方法1：直接测定1RM02方法2：通过nRM测试估算1RM03方法3：根据目标重复次数测定nRM训练负荷和重复次数选择要考虑到运动员的运动技能—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项—每次试举间充分休息（2－4分钟）—第二次尝试时减小负荷—理想的情况是在5次测试之内找到1RM方法1：直接测定1RM1RM测试方案热身（轻松做起5－10次的负荷）3－5次重复2分钟休息2－3次重复2－4分钟休息1RM测试2－4分钟休息1RM测试表7如果成功，重复如果不成功，降低负荷再重复负荷变化幅度：—上身5－10磅或2.5－5%—下肢15－20磅或5－10%几乎适用于所有运动员和运动110RM到1RM的过程2估算公式（表8）310RM测试方案与1RM相似4测试注意事项—测试组数—不要对爆发力练习进行nRM测试5方法2：通过nRM测试估算1RM估算1RM表8几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM—最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷方法3：根据目标重复次数测定nRM方法1：RM连续体方法2：1RM的百分比方法3：nRM测试123确定抗阻训练的主要目标—以训练目标为基础确定重复次数和负荷4安排训练负荷和重复次数方法1：RM连续体RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM！1－6RM：对力量最有效15－20RM：对肌肉耐力最有效表9方法2：1RM的百分比根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）—增加%1RM＝训练负荷表10—以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发01力02—与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度03的情况下开始的04—爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的05RM）06—爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都07能以最大速度完成08爆发力训练方法2：1RM的百分比重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果＝训练负荷用于运动员和在健身中心进行的一般练习方法3：nRM测试01020304—“大负荷”日（100%