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解压笔记本

中文版

目录

\h第一章认识压力——写一写，消除大脑压力

\h写一写，就能简单可靠地消除压力

\h压力究竟是什么？认识一下压力和大脑的关系吧

\h消除大脑压力的战士——“血清素”

\h血清素的强力拍档——“催产素”

\h用“笔记”法获取战胜压力的强健身心吧

\h第二章了解战胜压力的方法——开始血清素训练吧

\h食物

\h日光浴时间

\h节律运动

\h催产素（助人为乐了吗）

\h亲密接触

\h电脑/手机的使用时间

\h睡眠时间

\h如何过周末

\h第三章记录自己的行动——开始记录吧

\h记录前的准备

\h第一个月的笔记

\h用“人人皆可行的简单冥想”，从压力中解放出来吧

\h第二个月的笔记

\h心态和压力的关系

\h第三个月的笔记

\h消除压力的行动目标

第一章

认识压力——写一写，消除大脑压力

写一写，就能简单可靠地消除压力

“记录”，以打败压力

世界上恐怕没人敢说“人生中从未感到过压力”吧！不仅是现代人，包括我们的祖先，都一直在与压力作斗争。

遗憾的是，压力不可能完全消除。只要活着，与压力共存就是我们的宿命。这么一说，大家可能会感到沮丧，“今后的人生岂不是要一直被压力困扰”，但是请不要那么悲观消沉。虽然压力这种东西确实无法完全消除，但因压力产生的“痛苦”却可以。

在无法把握压力的时期，人们对其起因和应对方法也一无所知，只能默默忍受。但随着各种研究的推进，压力机制也被逐渐解释清楚了。

到目前为止，我已经在多部作品中介绍过消除压力所带来的痛苦的方法。我把这种方法称为“血清素训练法”。但是不管血清素训练法多么有效，不付诸实践就没有任何意义。

因此，为了让饱受压力之苦的人们能够将血清素训练法更好地落到实处，我编写了具体的方法技巧。

这个方法直截了当，就是导入记录——也就是“笔记”环节。将“笔记”添加到我一直倡导的血清素训练法当中……仅此而已，大家就都能更加简单、切实有效地消除压力了。

希望大家能充分利用本书介绍的笔记法，练就战胜压力的强健身心。

“笔记”的效果已得到验证

“笔记”至今已被各种领域采纳，其效果也得到了验证。比较具有代表性的是“笔记·减肥法”。

“笔记·减肥法”是一种通过记录饮食来减肥的方法。不用特意控制饮食，吃你想吃的食物，并把它们记录下来即可，也不需要做特殊运动。尽管简单，但很多人通过这种方法减肥成功，并且不用担心反弹。

这种减肥方法的要点是“通过笔记客观把握现状”。通过记录吃过的食物、用餐时间等，了解自己的饮食习惯和问题。比如：“虽然并不是特别饿，但临睡前就是忍不住吃东西”“工作一忙起来，就总想吃甜食”等。重新审视自己的饮食生活，变胖的原因会很自然地显现出来。这样便能发现“一吃夜宵，第二天早上胃就难受，还是忍一忍吧”“中式点心比西式蛋糕卡路里低”等各种改善的方法。

把这种办法付诸实践，可以切实减轻体重。体重轻了心情自然就好了，身体状况越来越好，也就越来越有减肥的动力。饮食生活改善了，味觉恢复正常，对食物的喜好也会发生变化。这样一来，形成健康的饮食习惯，自然就能保持最佳体重。正因为如此，才不会出现反弹，真正实现减肥成功。

对抑郁症具有良好疗效的“认知疗法”中也采用了“笔记”的方法。人就算有相同经历，基于看待和认识这些经历的不同方式，也会产生不同的感受，造成不同的行为和身体反应。压力和疲劳一旦积攒起来，会让人们对那些平常可以顺其自然接受的事情变得特别悲观，这种情况我们每个人应该都经历过吧。

抑郁症患者的这种倾向特别明显。所以，把导致情绪低落的事情和当时的感受写下来，找出看待问题和思维方式上的弱点，改变消极的思考方式，放轻松，可以帮助人们减轻压力。

笔记就是这样有效地帮助我们清除自己无法克服的障碍的。

压力究竟是什么？认识一下压力和大脑的关系吧

“心”在大脑

如何才能消除压力呢？要掌握方法，首先要“认识敌人”。那么，压力究竟是什么呢？

通常，人们感受到的压力可以分为“生理性压力”和“精神性压力”两大类。冷热、痛痒等是生理性压力。精神性压力则包含悲伤、痛苦、寂寞等感受。悲伤、痛苦等感受是心之所感，所以过去人们认为这个“心”在人体的心脏中。这也能从英语单词“heart”当中看出来，它包含心和心脏两方面意思。然而实际上，是大脑将这些感受认知为“压力”的，也就是说，我们的“心”在大脑中。

在对这种机制做出解释之前，我先简单说一下大脑的构造，如图1-1所示。大脑是神经细胞的集合，我们人类的大脑在漫长的历史中不断进化发展。大脑最深处的“脑干”可以说是最原始的脑，掌管基本的生命活动。脑干上面是“下丘脑”，它的作用是产生食欲