我的一日三餐标准食谱.pptVIP

200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用；葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡萝卜及番茄的防病效果较强；0201近年的营养流行病学资料五颜六色的蔬菜010102绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同，不同的颜色就等于是贴上了不同营养素的标签。02绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素及多种微量元素。01绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免疫的功能。02绿色蔬菜黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素E。能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。黄色蔬菜红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红素。而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。红色蔬菜紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。1维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大有裨益。2紫色蔬菜黑色蔬菜黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化。白色蔬菜白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等，给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。1奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。3为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。2大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。三、每天吃奶类、大豆或其制品肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

健康体重的判断标准：国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。我国健康体重的BMI范围为18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。体力运动量减少：普遍问题现代社会脑力劳动的比例增加；看电视占用的时间增加。交通便利带来的后果：步行－自行车－公共汽车－个人汽车；量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。1科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时间（见附表）。2身体活动6千步：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。3适宜的运动量01合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；02早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%；03可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；04适当选择零食，可以作为三餐的补充。05零食是指非正餐时间所吃的各种食