2025年学校田径队训练计划范例（三篇）.pdfVIP

君子忧道不忧贫。——孔丘

2025年学校田径队训练计划范例

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶

上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：

20-____·········2025-____······

二、柔韧性练习：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：

穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

五、绝对速度练习：

30-____米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等

循环练习法每周3-____次每次5-____项。严格控制时间、次数。一般

4-____次为一组，做5-____组。每组结束后穿插几个20-____米底加

速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、

强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。____米以上跑以提高机体有养工

作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-____

次。

第二阶段：

一、____米：

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天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。——《孟子》

1、最大强度底反复跑30-____米。

2、接近最大强度的反复跑80-____米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20-____米。

练习要求：____米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超

过____米-____米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第

一项。切记在疲劳状态下速度。

二、____米：

1、200-____米段落跑，2-____组。每组____次。

2、500-____米段落跑，3-____组每组1-____次。

3、800-600-400-____米间歇跑，1-____次1-____组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在____次

以上，间歇时间以心率降低到每分钟____次左右为好。同时安排1-

____次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项

练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩

的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的____%-____%作为负荷量。每个课做10-

____次，每次5-____组。

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为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平。——张载

第三阶段：原地投掷铅球：

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般采用本人体重的____%-

____%。

第四阶段：

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