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篮球课恢复训练方案

由于塑胶篮球场上地面的硬度和弹性等特点，容易对篮球运动员的膝盖等关节产生伤害。当碰到对手或者进行一些特定的动作时，会给膝盖带来很大的压力。而在发生膝盖损伤之后，受到影响的不仅是运动员的身体，还包括了他们的心理素质和比赛状态等方面。

因此，设计一套适合篮球运动员的恢复训练方案，让运动员在伤后能够尽快稳步恢复，并且能够更好地发挥比赛能力是非常重要的。

恢复阶段

阶段1：前期恢复

该阶段主要目的是为了降低疼痛和消肿，恢复正常关节活动范围和肌肉力量，维持能量消耗水平，防止新的损伤。

休息和冰敷：由于必须使损伤区域得到充分休息，所以建议在受伤后48小时内，保持适度休息。冰敷可以缓解疼痛和肿胀。

物理治疗：适当的物理治疗可以帮助消肿与降低疼痛

柔韧性体操：做柔韧性体操可以帮助恢复肌肉的灵活性。

有氧锻炼：储备一些未被伤害的有氧运动，例如58匹靴，在恢复期初可以保持身体的有氧锻炼，并增加肌肉力量。

阶段2：中期恢复

在这个阶段，主要是通过增加耐力运动量和适当增加有氧和无氧运动来维持肌肉功能,加强局部和全身肌肉力量。还要增加关节灵敏度和身体平衡的训练。

有氧与无氧运动：在实施的训练中可以较大幅度的参加有氧以及无氧运动来强化身体能量和持久力，同时可以使到无使用的肌肉组也得到训练。

静态平衡训练：静态平衡训练是通过不定期进行提升运动员的身体控制能力，使其在拍球，跳跃以及接球的过程走的更加熟练，不易受伤。

局部锻炼：增加局部肌肉的强度和灵活性，减少运动见招拆招时出现的受伤现象。

阶段3：后期恢复

在这个阶段,恢复正常的运动水平，变得有弹性且灵活，必须恢复到无疼痛or疼痛被控制的状态。在这个时候也应该单独练习运动员的技术，使其具备核心力量和技巧等。

留意疼痛的变化：必须毫不犹豫地放松或停止训练，如果出现充血或者肿胀现象再次描述好疼痛区域，看看冰敷是否可以减缓疼痛。

技术单元的训练：在运动员完全能够控制自己的运动时，可以练习在篮球场上专业的基本技术，并根据其体量去调整部分领域。

训练计划

第一周：进行静态及局部锻炼，例：下蹲，单腿膝关节屈伸，平板支撑，平衡板等。

第二周：引入心肺锻炼，例：有氧运动;跑步，骑自行车

第三~四周：渐进式增加铁水的运动量对来提高造血功能，例：短跑，篮球投篮，跳绳等活动。

第四~六周：体重始终保持0.5%的降低，例：就是需要控制饮食，减去不必要的能量摄入。除此外，要渐进式增加有氧以及无氧运动，留意是否出现新的疼痛情况。

第六~八周：突出技术单元训练，根据具体体质情况，在这一时期，技术的提升非常重要，例如水平球员的控制球技巧，撤步投篮的准确度，跳攻球与反弹球员的纵跳能力。

总结

需要注意的是，在恢复阶段保持一个正确的训练计划是非常重要。我们应该尽可能地从伤势的原因以及种类进行探寻，进行恰当的徒刑纠正，了解运动员的身体素质，相应的安排训练计划，争取在恢复一周后让球员回到场上。