锻炼盆底肌瑜伽.docx

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锻炼盆底肌瑜伽

静莲式

1.姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。

2.功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。

脊柱后仰式

1.姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。

吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。

2.功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，改正双肩下垂等不良体态。

2锻炼盆底肌瑜伽体式

椅子式

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1膝盖和双脚并紧(或自然分开),向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。

2把你的双臂举过头顶，手掌相对。坚持这个姿势，做3个深呼吸。

3这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式

1像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。

2双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；

3吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。

4它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式

1仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。

2每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

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婴儿式

1仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。

2先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、强化颈部肌肉，并补养、强化腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

3锻炼盆底肌瑜伽教程

一、门闩式

对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，加强腹部肌肉的紧实。

动作要点：

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.坚持均匀呼吸3~5次。二、蛇式变式

恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

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动作要点：

1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

3.双肩下沉，臀部、后背坚持收紧，目视前方。4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，坚持膝关节伸直。5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。

4锻炼盆底肌瑜伽方法

一、束脚式

此动作关于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，强化对腹部器官的〔按摩〕,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点：

1.坐立，坚持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.坚持呼吸两肘内收，坚持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后强化学习，坚持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

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5.坚持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

二、单腿完全伸展式

强化双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

动作要点：

1.双膝跪地，两脚脚尖点地。

2.呼气重心向左，手掌撑地。

3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。

4.右手用力带起右脚向上延展，坚持均匀呼吸3~5次。