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减少饮食中盐分与脂肪的摄入量作者：

为什么要减少盐分和脂肪摄入?健康减少盐分和脂肪摄入可以降低患上高血压、心脏病和肥胖等慢性疾病的风险。长寿健康的饮食习惯有助于保持身体健康，延长寿命，享受更美好的生活质量。

盐分摄入的危害过量的盐分摄入会对人体造成多种危害，影响心血管健康，增加高血压、心脏病和中风的风险。同时，也会加重肾脏负担，增加肾脏疾病的风险。此外，高盐饮食还会导致骨质疏松、胃癌等疾病的发生。因此，控制盐分摄入量是维护健康的重要措施。

高血压的风险1心脏病高血压会增加心脏病的风险，例如冠心病、心力衰竭等。2中风高血压是中风的主要危险因素之一，会导致脑血管破裂或堵塞。3肾脏疾病高血压会损伤肾脏血管，导致肾脏功能减退。4视力问题高血压会损伤视网膜血管，导致视力下降甚至失明。

心脑血管疾病的风险高盐摄入导致血管收缩，血压升高，增加心脏负担，更容易引发心脑血管疾病。高脂肪摄入会导致血脂升高，增加动脉硬化的风险，进而引发心脑血管疾病。

肾脏疾病的风险高血压糖尿病肾炎其他高盐饮食会增加肾脏负担，加重肾脏疾病的风险。肾脏疾病患者应控制盐分摄入，避免病情加重。

脂肪摄入的危害肥胖的风险过量脂肪摄入会导致体重增加，增加患肥胖症的风险。心脏病的风险高脂肪饮食会增加血脂水平，增加患心脏病的风险。高胆固醇的风险高脂肪摄入会增加血液中的胆固醇水平，增加患高胆固醇血症的风险。

肥胖的风险

心脏病的风险高脂肪饮食增加血液中的胆固醇水平动脉硬化导致血管狭窄，阻碍血液流通心脏病风险增加心脏病发作和中风的风险

高胆固醇的风险1心血管疾病高胆固醇水平会增加动脉硬化的风险，进而导致心脏病、中风等心血管疾病的发生。2脑卒中高胆固醇会积聚在血管壁上，形成斑块，导致血管狭窄，增加脑卒中的风险。3外周动脉疾病高胆固醇会影响腿部和脚部的血管，导致外周动脉疾病，引发疼痛、麻木等症状。

如何减少盐分摄入1识别食物中的盐分含量了解各种食物的盐分含量，例如包装食品上的营养标签2选择低盐食品选择低盐或无盐的食材，例如新鲜蔬菜、水果和瘦肉3烹饪时少加盐烹饪时，尽量减少或不加盐，使用其他香料来调味4控制外食盐分摄入在外吃饭时，注意选择低盐或清淡的菜肴，避免过多的盐分摄入

识别食物中的盐分含量1食品标签阅读食品标签上的钠含量信息，单位通常为毫克。2加工食品加工食品通常含有较高的盐分，如罐头食品、腌制食品等。3调味品酱油、蚝油、番茄酱等调味品含有较高的盐分，应谨慎使用。

选择低盐食品阅读食品标签注意食品标签上的钠含量，选择低钠或无盐产品。选择新鲜食材新鲜蔬菜、水果和肉类通常盐分较低。避免加工食品许多加工食品，如腌制肉类、罐头食品和快餐，盐分含量很高。

烹饪时少加盐尝试使用其他调味品代替盐，例如胡椒粉、香草、柠檬汁等。在烹饪过程中，可以先少加盐，然后根据口味适量添加。烹饪时间过长会导致盐分过度渗入食物，建议控制烹饪时间。

控制外食盐分摄入选择低盐菜品，避免高盐调味料，如咸菜、酱菜等。尽量避免食用快餐、外卖，这些食物往往含有高盐分。点餐时，要求少盐或不加盐，并询问店家是否使用高盐调味料。

如何减少脂肪摄入选择低脂食品优先选择低脂肉类、海鲜、乳制品和豆制品。减少油炸食品和高脂肪肉类尽量少吃油炸、油煎、油焖等烹饪方式的食品，避免食用肥肉、动物内脏等高脂肪肉类。

选择低脂食品选择低脂肉类选择瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉瘦肉部分等，减少肥肉的摄入。选择低脂乳制品选择脱脂牛奶、低脂酸奶，减少全脂乳制品的消费。选择低脂烹饪油选择植物油，如橄榄油、菜籽油，减少饱和脂肪酸的摄入。

减少油炸食品和高脂肪肉类油炸食品油炸食品富含不饱和脂肪，会增加胆固醇和心血管疾病风险。高脂肪肉类高脂肪肉类含有较多饱和脂肪，会导致肥胖、高血压和心脏病。

增加植物油使用橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，保护心脏健康。菜籽油含有丰富的omega-3脂肪酸，有助於降低血压和预防心脏病。葵花籽油富含维生素E，具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受损伤。

烹饪时控制油量选择合适的烹饪方式蒸、煮、炖、烤等烹饪方式可以有效减少油脂的摄入。控制油量使用适量的油进行烹饪，避免过度使用。选择合适的油可以选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，它们含有较少的饱和脂肪。

限制高脂肪奶制品全脂牛奶全脂牛奶含有较高的脂肪含量，建议选择低脂或脱脂牛奶。低脂酸奶选择低脂酸奶可以减少脂肪摄入，同时也能获得丰富的钙质和益生菌。低脂奶酪选择低脂奶酪可以减少脂肪摄入，同时也能享受奶酪的美味。

饮食调整的实施建议制定计划制定可行的饮食计划，并逐步调整饮食习惯。逐步调整不要一下子改变太多，要慢慢调整，避免身体不适应。

制定切实可行的饮食计划目标明确根据自身情况设定具体的减盐减脂目标，例如每天减少多少盐分或脂肪摄入量。循序渐进不要试图在一夜之间改变所有饮食习惯，而是逐步减