疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己.docx

疲劳自救手册

用认知行为疗法找回元气满满的自己

[英]玛丽·伯吉斯，[英]特鲁迪·查尔德著

张淼译

致谢

《疲劳自救手册》的第2版是多年探索研究的成果，许多人为这部作品的诞生做出了贡献。我们想首先感谢那些患有慢性疲劳综合征 (chronicfatiguesyndrome，CFS)的人，他们运用了第1版中介绍的技巧，并向我们提出了书的改进建议。我们还要感谢过去和现在的同事，他们对本书做出了评论。

慢性疲劳综合征的生理学解释和自主唤醒部分所包含的一些内容来自利物浦的物理治疗师保利娜·鲍威尔(PaulinePowell)所写的一本未出版的治疗手册。

“克服无益的思维模式”这一章最初受到了克里斯汀·帕德斯基(ChristinePadesky)和丹尼斯·格林伯格(DennisGreenberger)研究的影响。如果想要更详细地了解这一章的观点，我们建议你读一读他们的《理智胜过情感》(MindoverMood)一书。伊拉姆·萨塔尔 (IramSattar)是一位全科医生，他对不同的文化需求特别感兴趣，为本书的文化问题部分做出了贡献。

硕士生阿比盖尔·蔡尔兹(AbigaleChilds)为我们撰写“有用的资源”一章提供了帮助。

序言玛丽的一位来访者

这本书里介绍的工具、练习和指导非常有用。

它们甚至可以说拯救了我的生命。

这么说似乎有些夸张，令人难以相信，但老实说，这是事实。

我曾尝试过用其他一些广为流传的“方法”来帮助我克服疲劳和挑

战，但不幸的是，它们不仅没有起作用，反而让我的情况变得更糟了。

然后，我遇到了玛丽·伯吉斯医生，并了解到认知行为疗法(cognitivebehaviouraltherapy，CBT)。

我有幸与玛丽一起参与了一个CBT项目，而本书就是那个项目衍生而来的自助指南。

玛丽从来不会用她的正式头衔——“伯吉斯医生”——来介绍自己，她与我遇到过的其他医生或健康从业者不同。

面对患者，她从不以权威自居，认为“医生知道一切”。她会以我需要的方式与我合作，帮助我取得进步，最终恢复健康(这也是最重要的)。

为了让你们对玛丽有更直观的了解，我跟你们分享我的一次亲身经历。

有一段时间我病得无法出门，有一次，她竟然从伦敦的国王学院医院(King’sCollegeHospital)的慢性疲劳综合征病房一路骑单车到我家为我进行治疗。

没有穿白大褂。

而是穿着黑色的单车短裤、带踏脚套的单车鞋、彩色的单车上

衣，戴着头盔和黄色的墨镜(这不是为了耍酷，而是为了更清楚地看路)。

她没有摆出一副权威人士的姿态。

而是给予了我一份真诚的关爱，用一种有用但略有挑战性的方

法，怀着充满希望和乐观的态度，深沉而坚定地相信我可以并且将会变得更好，即使当我对自己失去了所有的希望，甚至根本不认为自己能恢复健康的时候，她依然相信我。

所以现在，我在这里。

写下这些文字。

送给你。

以此为证。

你可能没有机会直接与玛丽一起工作，但这本书凝结了她24年的心血，简单且具有惊人的影响力，可以帮助你变得更好、更健康。

我真心希望你不会像我一样病得无法出门，但如果你不幸像我一样，请放心，这本书中介绍的方法会帮助你恢复健康。

说实话，过程很艰难，但现在回过头看看那些我费尽心力完成的挑战以及似乎完全不可能取得的进步，我的嘴角扬起了微笑。

给你举个具体的例子。有一次，在被困在家里很久之后，我又害怕出门了。我已经完全失去了做任何事情的信心。我鼓足勇气向我家门口走去，在距离门口只有14步远的地方，我感觉自己整个被恐惧淹没，似乎永远不可能走出这扇门了。

然而！

通过使用玛丽介绍的方法，尤其是专注于一个目标(短距离散

步)和转变无益的思维模式(尤其是灾难化思维)后，我能够走到门口，再返回原地了。

这是多么巨大的成就啊！

现在回想起那天，是的，走到门口似乎只是很小的一步，但对我而言，却是巨大的一步。

这就是这本书的关键。

一小步一小步地往前走(无论是字面意义还是隐含意义)，你就可以变得更好，哪怕每一步都看似微不足道。

(走到门口后，我的下一个目标就是最靠近门口的那棵树。然后是下一棵树，再下一棵树……现在，我可以轻松地走两三英里①，也可以和我儿子在公园里踢足球。)

同样，在你的信念中，看似微不足道的小小改变也会改变你的人

格底色——你是一个什么样的人。

向下追问的技巧真的很有效！

一开始，我甚至无法相信我已经用新的核心信念取代了旧的核心信念。

现在，我信了。

你也可以做到！

试一试饼图练习，我喜欢叫它“生活饼图”。

饼图是我形成新的核心信念的过程中非常有用的一个工具，也帮助我对生活的各个方