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古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。——苏轼
世界睡眠日｜8亿国人缺觉！这份《睡觉行动清单》助你天天
睡得香
北上广不相信眼泪，还不相信早睡
中国成年人，有睡眠问题的有8亿人左右，高达57%
压垮年轻人的最后两根稻草，必是脱发和缺觉。
················2025中国睡眠质量调查报
告》，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，入睡困难占
25.83%，浅睡眠者有26.49%。
长期睡眠不足会导致记忆力下降、内分泌紊乱、免疫力下降、长
胖、甚至心脏病风险增加……
身体原因、环境、生活习惯、情绪、营养等都可能影响睡眠质量，
而在所有的原因中，缺营养是最容易被忽略的一个。讲真，有时候只
要吃得好就能睡得香，这种好事，我不允许我的小可爱们还不知道。
补够营养，睡眠才能好
缺营养会夺走好睡眠，这些营养物质跟睡眠有密切关系。
01、色氨酸
色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，
改善睡眠。
丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫
02、钙和镁
钙镁是天然的放松剂和镇定剂，改善睡眠的营养素CP。
钙有利于帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，进入自然睡眠。钙
能舒缓神经，缺钙的人更容易神经异常兴奋、情绪紧张、入睡困难，
《欧洲神经学杂志》的一项研究，缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。
镁可以镇静，增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。高镁的饮食
能让睡眠障碍的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒来。
不爱喝奶、蔬菜吃得少、少吃豆制品、重口味的人，更容易缺钙
和镁，最好适当补充钙镁补充剂，并及时调节饮食习惯。戳蓝字查看
补充钙和镁的食物。
03、B族维生素
B族维生素是调节神经的老大哥了，缺乏时神经系统「瘫痪」最直
接的副作用就是焦躁、紧张、失眠。
维生素B1参与掌控整个神经系统，缺乏时容易情绪紧张、神经异
常兴奋。
古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。——苏轼
维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导
致失眠、焦虑和思维混乱。
维生素B12会影响褪黑素的分泌。
睡眠不佳，熬夜修仙会消耗大量维生素B族，让本来就不富足的B
族更加容易缺乏。
爱吃精白米主食、甜食更容易消耗身体的维生素B，全谷杂粮中的
B族含量是精白米的好几倍，戳蓝字查看补充B族的食物。
04、γ（gama）-氨基丁酸
γ（gama）-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静和促进
放松的作用。
日本有大量γ-氨基丁酸的研究，临床试验观察到它能增加α脑电
波和降低β脑电波，直白点讲，最明显的体感就是睡前更放松，提高
睡眠质量。
05、褪黑素
褪黑素是人体大脑分泌的一种调节生物钟的激素。
年纪大（没有要cue你的意思）、长期有晚睡强迫症（作息不规
律）、上夜班、倒时差的人，容易因为自身褪黑分泌不足而导致入睡
困难、睡眠时间短，那么可以补充褪黑素来调整生物钟，改善睡眠。
以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，
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