《运动和宏量营养素》课件.pptVIP

运动和宏量营养素运动和宏量营养素密切相关。宏量营养素是人体所需能量的主要来源，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。运动需要消耗能量，而这些能量则来自我们所摄入的宏量营养素。

什么是宏量营养素？蛋白质构成机体组织，参与各种生理活动。碳水化合物为人体提供能量，参与糖代谢。脂肪为人体提供能量，保护器官，参与脂代谢。

蛋白质的功能及作用构建和修复组织蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤和血液的重要组成部分。它们有助于修复受损的组织和肌肉生长。酶和激素的合成许多酶和激素是由蛋白质构成的，它们参与身体的各种代谢过程，调节生理功能。免疫系统抗体是由蛋白质构成的，它们帮助身体抵抗感染和疾病。蛋白质对于保持健康的免疫系统至关重要。能量供应当身体需要能量时，蛋白质可以作为能量来源，但通常是碳水化合物和脂肪作为主要能量来源。

蛋白质的来源肉类肉类是优质蛋白质来源，富含必需氨基酸。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉都是不错的选择。鸡蛋鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，是理想的蛋白质来源之一。豆类豆类富含植物蛋白，也含有丰富的膳食纤维和维生素。奶制品牛奶、酸奶等奶制品是优质蛋白质和钙的来源。

蛋白质的需求量年龄性别运动强度需求量（克/天）18-30岁男性轻度60-7018-30岁女性轻度50-6018-30岁男性中度80-10018-30岁女性中度70-8018-30岁男性高强度100-12018-30岁女性高强度90-100蛋白质需求量因人而异，与年龄、性别、运动强度等因素有关。运动强度越高，蛋白质需求量越大。

碳水化合物的功能及作用11.提供能量碳水化合物是人体主要的能量来源，它们在消化后转化为葡萄糖，为身体活动提供能量。22.保护肝脏碳水化合物可以帮助保护肝脏，防止脂肪在肝脏中积累，从而降低患肝病的风险。33.维持血糖稳定碳水化合物可以调节血糖水平，防止血糖过高或过低，从而维持身体的正常运转。44.促进肠道蠕动膳食纤维是碳水化合物的一种类型，它可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便。

碳水化合物的来源谷物米饭、面条、面包等谷物是碳水化合物的优质来源，它们提供人体所需的能量，并富含膳食纤维，有助于消化和排便。薯类红薯、土豆、山药等薯类富含淀粉，提供人体所需的能量，同时还含有丰富的维生素和矿物质，对人体有益。水果水果含有丰富的碳水化合物，特别是香蕉、苹果、葡萄等水果，它们也富含维生素和矿物质，是健康饮食不可或缺的一部分。蔬菜虽然蔬菜中的碳水化合物含量相对较低，但它们提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。

碳水化合物的需求量碳水化合物是人体主要的能量来源，不同的活动水平，对于碳水化合物的需求量也不同。活动量越大，碳水化合物的需求量越高。

脂肪的功能及作用能量供应脂肪是人体重要的能量来源，每克脂肪可以提供9千卡热量，是碳水化合物和蛋白质的2倍。保护器官脂肪可以包裹内脏器官，起到缓冲和保护的作用，防止器官受到损伤。维持体温脂肪可以作为人体重要的保温物质，帮助维持正常的体温，抵御寒冷。促进脂溶性维生素吸收脂肪可以帮助人体吸收脂溶性维生素，例如维生素A、D、E、K，这些维生素对人体健康至关重要。

脂肪的来源11.动物性脂肪肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品是动物性脂肪的主要来源。22.植物性脂肪植物性脂肪主要来自植物油、坚果、种子和鳄梨。33.人造黄油人造黄油是由植物油氢化而成，含有饱和脂肪和反式脂肪。44.烹饪油各种食用油，如橄榄油、葵花籽油、花生油等，含有不同的脂肪酸。

脂肪的需求量脂肪需求量因人而异，受年龄、性别、活动水平等因素影响。建议摄入脂肪占总热量的20%-30%。健康的脂肪来源包括：鱼油、橄榄油、坚果等。20%推荐比例建议摄入脂肪占总热量的20%-30%。10-15%饱和脂肪饱和脂肪应占总脂肪摄入的10%-15%。5-10%单不饱和脂肪单不饱和脂肪应占总脂肪摄入的5%-10%。5-10%多不饱和脂肪多不饱和脂肪应占总脂肪摄入的5%-10%。

运动时的营养需求运动强度运动强度影响能量消耗和营养需求。高强度运动需要更多能量和营养物质。运动时间运动时间越长，能量消耗越多，对营养物质的需求也越高。运动类型不同运动类型对营养需求有差异。耐力运动需要更多碳水化合物，力量训练需要更多蛋白质。个人情况个人的年龄、性别、体重、健康状况等都会影响运动时的营养需求。

力量训练和蛋白质1肌肉生长蛋白质是肌肉生长的基础2肌肉修复蛋白质帮助修复运动损伤的肌肉3力量提升充足的蛋白质有助于提升力量水平4能量供给蛋白质也为身体提供能量力量训练需要大量的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。适当增加蛋白质摄入，能够帮助提升力量水平，促进肌肉生长，加速运动后的恢复，并为身体提供能量。

耐力训练和碳水化合物1能量来源碳水化合物是耐力训练的主要能量来源。运动时，身体会将碳水化合物转化为葡萄