睡眠的误区和失眠的行为矫正治疗.ppt

四川省人民医院心身医学中心

黄雨兰副主任医师

失眠的分型

睡眠的启动困难

睡眠维持障碍（中途易醒或早醒）

睡眠的感觉缺失

失眠的非药物治疗

睡眠卫生教育——养成良好的睡眠卫生习惯

认知治疗

行为治疗

睡眠限制疗法

刺激控制训练

放松训练

物理治疗——重复经颅磁刺激

良好的睡眠卫生习惯

定时作息；

睡眠环境：温暖、舒适、柔软、安静、光线；

不要在床上作除睡眠和性爱以外的事情；

不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是睡前2小时；

不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及吸烟；

不要在睡前大吃大喝；

睡不着不应勉强在床上强迫自己睡眠，可以起来做些单调的事情；

不要总是看时钟，相信自己能睡着；

如果存在失眠，尽量不午睡。

认知治疗

——多了解相关知识，减少不合理认知。

怕失眠心理：打破一个因为怕失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。

梦有害心理：误认为多梦就是失眠，影响睡眠质量。其实做梦是一种正常的心理现象，本身对人体并无害处，有害的是认为做梦有害的心理，产生心理负担，反而影响睡眠。

行为治疗

睡眠限制疗法

用于慢性心理生理性失眠；

通过夜间缩短卧床时间，白天不能睡以增加睡眠渴望，提高睡眠效率；

睡眠效率=睡着的时间÷躺在床上的时间；

睡眠效率90%以上逐步增加15分钟卧床时间。

行为治疗

刺激控制训练

（1）出现睡眠再上床；

（2）不在床上做睡眠以外的事；

（3）20分钟不能入睡则起床去另一房间做一些平静的事，

（4）出现睡意重复（1），否则重复（3）；

（5）定时起床，无论晚上睡得如何；

（6）白天不睡。

行为治疗

放松训练——放松可以减轻睡眠焦虑从而帮助入眠。

认知或冥想放松

腹式呼吸放松

渐进性肌肉放松

自我暗示法

生物反馈治疗

物理治疗

重复经颅刺激——rTMS

略（有兴趣可以到我科索取相关资料）

失眠病人的几个误区

一定要睡够7-8小时，否则健康会受到影响；

睡前剧烈活动可以让人疲劳改善睡眠；

睡不着早些上床等待睡眠；

在床上看书、看电视来等待睡意；

晚上没睡好，早晨赖床补瞌睡或者抓住白天一切机会小睡；

即使有很严重的睡眠问题也不愿就医或用药，害怕会产生药物依赖；

把白天一切身体不适都归咎于失眠。

不良睡眠行为的矫正

营造睡眠的氛围（声、光、温）

制造睡意（散步、烫脚、温牛奶）

有睡意才上床睡觉

睡眠行为训练，提高睡眠效率

查找失眠的原因，必要时求助专科医生

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