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健康饮食营养平衡

吃出维秘好身材【适用于健康/营养/饮食/美容等主题演示】

目录一二三四五为什么关注吃？Whyattentiontoeat?该吃多少？Howmanyshouldeat?该吃什么？Whattoeat?该怎么吃？Howtoeat?沙拉课堂Saladclassroom

为什么关注吃？Whyattentiontoeat?

1、节吃减肥的危害减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。而很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量的摄入，让身体供能不足，迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作，从而达到减肥的目的。从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的“假象”，恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少，身体供能不足反而会造成一系列不良反应，不仅让你减肥失败还会危害身体健康。吃多了容易长肉不少人为了让自己瘦得更快，每天少吃点，再少吃点即使饿得头晕眼花都忍住不吃，觉得这样就能瘦。都说“胖”从口入

2、“三分练、七分吃”的原因胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。七分吃对于健身而言，锻炼每周只需要4~6次，而饮食则是每天三次，如果有健身加餐则更多，可见饮食的重要性，千万不要认为健身“干练”就能达到效果。三分练

该吃多少？Howmanyshouldeat?

1、计算你每日总热量消耗女:?BMR?=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)男:?BMR?=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)人不能总躺着，所以每天所需的总热量还要进一步计算。使用HarrisBenedictFormula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2

稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.375

中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55

积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745x1.2=2094大卡来维系现在的体重。

2、量化你的食物一男女每餐摄入量分别为2个掌心和1个掌心大小，其量应与掌心大小及厚度相当（图①）。包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品及豆类等。蛋白质男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当（图②）。包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。蔬菜男女每餐摄入量分别为一捧和半捧（图③）。包括谷类食物、淀粉类食物等。碳水化合物男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小（图④）。包括食用植物油、黄油、坚果油和植物种子等。脂肪二三四保持健康体重，把握食物的量很重要。手的大小与身体大小、肌肉及骨骼等密切相关。因而，每个人的双手其实就是极具个性化的食物摄入量最佳“量器”。

该吃什么？Whattoeat?

1、人体需要的7大元素蛋白质是人体表现各种生命活动所必须的物质，故说蛋白质是生命的基础组蛋白质的基本单位是存在于自然界的20种氨基酸。1．蛋白质脂类包括脂肪及类脂两大类，也是人体营养的重要组成成分。构成脂肪的基本单位是脂肪酸（分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种）。碳水化合物又称糖类．是膳食中最主要的热量来源，分为单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖等）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维等）三大类。无机盐（矿物质）仅占人体体重的4%，但功能很多。现知有20多种元素是人体所必需的，其中最主要的有钙、磷、铁、钠、钾、碘、氟、锌等。维生素是人体生长、代谢所必需的一类低分子有机化合物需要量很少（以毫克或微克计）。由于很多的维生素人体不能合成，所以必须由摄食来供给水同样是人体必需的一种营养素，也是人体的最重要组成成分。人体重的65%是水-血液中含水量更是高达80％种生理活动，如各种化学反应和新陈代谢都需要在水的环境中进行核酸是生命的本质和载体。生命的繁衍以核酸的合成、复制为前提，生命的遗传信息——基因就存在于核酸的结构中，核酸决定了蛋白质的合成和结构。2．脂类3．碳水化合物4．无机盐5．维生素6．水7．核酸

每天2000毫升流质饮品，包含有开水、茶、汤等2、饮食金字塔少吃红肉、甜食每天1-2份奶制品每天摄取0-2份鱼或蛋类每天摄取1-3份坚果或豆类每天摄取充足的蔬菜和2-3份水果每天摄取植物油

该怎么吃？Howtoeat?

1、减脂体重适