《运动营养学》课件.ppt

运动营养学运动营养学是研究运动与营养相互关系的学科，旨在探讨运动对机体营养需求的影响，以及合理营养对运动训练和比赛的影响。

课程导航营养素概述碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等基础知识。运动营养原则运动前、运动中和运动后饮食的具体建议，以及健康饮食原则。特殊人群儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女和老年人的运动营养需求。实践应用营养检测、营养指导和运动营养案例分享，帮助学员掌握实操技能。

营养素概述宏量营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪，提供能量，维持生命活动。微量营养素维生素和矿物质，参与代谢，维持机体健康。水占人体重量60%以上，参与各种生理过程，维持水分平衡。

碳水化合物11.能量来源碳水化合物是人体最主要的能量来源，为运动提供能量。22.肌肉储备碳水化合物可以转化为糖原，储存在肌肉和肝脏中，供运动时使用。33.影响运动表现碳水化合物摄入不足会导致运动能力下降，影响运动表现。44.碳水化合物种类碳水化合物可以分为单糖、双糖和多糖，不同的碳水化合物消化速度不同，需要根据运动类型选择合适的碳水化合物。

蛋白质蛋白质的构成蛋白质由氨基酸组成，人体必需的氨基酸无法自行合成，需要从食物中获取。人体内的蛋白质参与多种生理功能，包括肌肉生长、免疫系统调节和激素合成等。优质蛋白质来源包括：瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类、奶制品等。蛋白质的需求运动需要补充额外的蛋白质，以修复肌肉损伤和促进肌肉生长。运动强度越大，训练时间越长，蛋白质需求量越高。蛋白质摄入量建议：每公斤体重1.2-1.7克蛋白质。

脂肪脂肪种类脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，分别来自不同的食物来源。脂肪功能脂肪提供能量、保护器官、促进维生素吸收、调节体温等，对身体至关重要。脂肪摄入脂肪摄入过多会导致肥胖，过少则会影响身体健康，建议适量摄入不同种类的脂肪。

维生素和矿物质11.维生素人体必需的微量有机化合物，参与多种生理过程。22.矿物质人体必需的无机元素，维持骨骼、牙齿、血液和肌肉的健康。33.功能参与能量代谢、免疫功能、神经传递等，影响运动能力。44.来源来自多种食物，如水果、蔬菜、肉类、乳制品等。

水和电解质水的重要性水是人体最重要的组成部分，占人体体重的55%-78%。参与各种生理功能，如调节体温、运输营养物质和废物等。电解质的作用电解质是维持人体正常生理功能不可或缺的物质，如钠、钾、氯、镁等。参与神经传导、肌肉收缩、体液平衡等。运动中的水分补充运动过程中，人体会大量出汗，导致水分和电解质流失。及时补充水分和电解质，可以预防脱水和电解质紊乱。电解质补充建议根据运动强度、时间、环境温度等因素选择合适的饮料。运动后及时补充水分和电解质，可通过运动饮料或富含电解质的食品补充。

健康饮食原则均衡膳食合理搭配各种食物，保证营养均衡。控制总热量根据个体差异，控制每日热量摄入，保持健康体重。充足饮水每天饮用充足的水分，帮助身体正常运作。规律运动坚持运动，增强体质，消耗多余能量。

运动前饮食1运动前1-2小时建议以碳水化合物为主，例如面包、米饭或燕麦，为身体提供能量储备。2运动前30-60分钟可以摄入一些容易消化的食物，例如水果或酸奶，补充能量，避免运动时出现肠胃不适。3运动前15分钟避免进食大量食物，以免影响运动表现和消化系统。

运动期间饮食运动期间的饮食对运动表现和恢复至关重要，需要及时补充能量和水分。1碳水化合物提供能量2蛋白质修复肌肉3水分防止脱水4电解质维持体液平衡运动中能量消耗增加，需要摄入充足的碳水化合物作为主要能量来源。蛋白质帮助修复运动损伤的肌肉组织，并促进肌肉生长。水分是维持人体正常生理功能的关键，运动期间大量出汗会造成水分流失，需要及时补充。电解质，如钠、钾，在维持体液平衡、调节肌肉收缩和神经传导方面发挥重要作用，需要适量补充。

运动后饮食1补充水分运动后及时补充水分，帮助身体恢复2补充能量摄入碳水化合物和蛋白质，促进肌肉恢复3促进恢复补充维生素和矿物质，帮助身体恢复运动后饮食要补充充足的能量和水分，促进肌肉恢复和身体修复，并为下一次运动做好准备。运动后饮食应以碳水化合物和蛋白质为主，同时补充充足的维生素和矿物质，帮助身体恢复和修复。

常见运动营养问题营养补充剂过度依赖营养补充剂可能导致营养失衡，并掩盖潜在的饮食问题。选择适合的营养补充剂，并根据自身情况调整剂量。体重管理缺乏运动和不健康的饮食习惯会导致体重增加或减轻，影响运动表现。合理控制饮食和进行规律的运动，才能有效管理体重。能量摄入不足运动量较大，但能量摄入不足，容易导致疲劳、免疫力下降，影响运动表现。根据运动强度和时间，合理调整能量摄入，以满足身体需求。水分补充不足运动过程中水分流失较快，如果不及时补充，会导致脱水，影响运动表现和身体健康。运动前、中、后要及时补充水分，