营养与健康饮食习惯.pptx

营养与健康饮食习惯;健康饮食习惯;营养素;营养素功用及食物来源;动植物性油、全脂奶、奶酪、肉类、黄豆制品、腰果、花生等坚果种子类;绿叶蔬菜、肝脏、蛋黄;;食物来源;饮食新指标;营养成分标示;有氧运动的特色;;每日饮食指南;饮食金字塔;肥胖定义;2.身体质量指数(BodyMassIndex,BMI)

BMI＝体重（公斤）／身高（公尺）2

;

4.腰围／臀围比例

男生：＞0.9

女性：＞0.85

5.三头肌皮脂厚度

男性：＞20公厘

女性：＞28公厘

6.体脂肪百分比

男性：约15-20﹪

女性：约17-27﹪为正常范围，

肥胖则是超过正常值的20﹪

;肥胖成因;肥胖困扰;肥胖类型;合适体重控制方法—饮食;饮食技巧

1.飢饿时宜选食体积大、热量低又有饱足感之食物

如蔬菜、水果。

2.进餐时宜细嚼慢咽，且固定在餐桌上进食，饭后甜

点选择新鲜水果，避免糕点。

3.改变进餐顺序，先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，肉类

及饭最后吃，主要是减少摄取主食类的量。

4.菜汤、肉汁通常脂肪含量高，勿用来拌饭。

5.餐后盘中之剩菜、汤汁应丢弃。

6.避免选用糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜肴，

若一定要选用，进食时可用清水冲去勾芡汁。

7.用小盘子盛装食物，使食物份量看起来较多并在限

制范围内喜欢吃的先吃。

;烹调技巧

1.使用油量少的烹调用具如不沾锅，并少用高脂肪

食材如腰果、花生等。

2.以清蒸、水煮、凉拌、卤、烤等烹调方式取代煎、

炸、糖醋、勾芡。烹调高汤时，若有脂肪溶出，

可先除掉上层浮油再使用，并少用浓汤。

3.生菜色拉可以液态优格、柠檬汁、醋替代色拉酱、

美乃滋，以减少脂肪摄取量。

4.烹调肉类先去除皮与脂肪；勿把蔬菜切太细，就

不会吸附太多油或沾太多色拉酱；也不要额外加

香油、油包或糖。;合适体重控制方法—运动;合适体重控制方法—行为修正