马拉松营养策略解析-从训练到赛场，科学饮食指导.pptx

马拉松营养策略解析从训练到赛场，科学饮食指导Presentername

Agenda营养物质作用跑步饮食计划马拉松身体特点科学饮食保营养日常与训练饮食马拉松营养需求

01.营养物质作用介绍不同类型的营养物质的作用

复杂碳水化合物可持续供能，不易引起血糖波动能量摄入占80%长跑时肌肉能量来源：解释能量代谢摄入量占总热量摄入量不足会影响长跑表现补充能量的主要来源碳水化合物的能量供应

通过膳食或补品摄入额外蛋白质以促进肌肉修复补充蛋白质摄入0201马拉松后肌肉修复需要充足的蛋白质支持：解释马拉松后的肌肉恢复过程，保护肌肉健康。蛋白质量要足够每天摄入足够的蛋白质有助于肌肉修复和生长定期补充03蛋白质的肌肉修复

脂肪供应持久能量马拉松能量：提升体力和跑步表现脂肪维持稳定状态提供持续能量避免能量崩溃脂肪重要能量储备保证长时间运动的能量来源脂肪的能量储备脂肪能量储备

维生素C铁和免疫力：预防疾病，增强免疫力维生素B群参与能量代谢，维持神经系统正常功能铁合成血红蛋白，运输氧气到肌肉维生素和矿物质的作用维生素和矿物质的功能

02.跑步饮食计划跑步爱好者的饮食计划

个人身体情况的影响01体重与代谢速率平衡能量和维持健康体重与代谢速率02特殊饮食需求了解特殊饮食需求，如素食、无麸质饮食等03健康与药物使用个人健康状况和药物使用可能需要特殊的营养配比了解个人身体情况

蛋白质和碳水化合物提供持久能量增加碳水化合物促进肌肉修复和生长增加蛋白质摄入量维持正常身体功能平衡脂肪摄入量根据训练量调整饮食计划调整饮食计划

比赛前后的饮食调整控制碳水化合物、补充水分保持健康体重比赛前24小时避免食用陌生的食物，控制饮食时间比赛当天及时补充蛋白质和碳水化合物，避免饮酒比赛后010203调整饮食计划

03.马拉松身体特点介绍马拉松运动员的身体特点

耐力训练的重要性提升耐力和持久力耐力训练提升马拉松运动员体能水平-提升体能水平增加心肺功能耐力训练可以增加马拉松运动员的心肺功能，提高氧气输送能力，延缓疲劳的发生。保持良好状态耐力训练可以帮助马拉松运动员在长时间高强度的运动中保持良好的身体状态，提高比赛表现。耐力训练重要

肌肉的重要性肌肉的力量和耐力提供运动营养和补给方案，提高表现01肌肉的修复和恢复减少肌肉损伤和促进肌肉恢复03肌肉的适应性通过训练增加肌肉纤维和肌肉容量02肌肉组织的需求

心血管系统的负荷心血管适应能力运动改善心血管系统，预防疾病心脏肌肉强度马拉松对心脏肌肉的挑战血液循环效率血液循环对长时间运动的重要性O1O2O3心血管负荷

04.科学饮食保营养科学饮食保证营养摄入

如何实现平衡饮食多样化食物种类摄入不同食物获取更多营养成分适量控制热量合理控制总能量摄入，避免过度负担身体分配食物比例合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例平衡饮食的关键

主食满足基本需求碳水化合物鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐、蛋类等蛋白质橄榄油、坚果、鱼油等脂肪主要饮食来源美食天堂

需提前规划，避免出现突发情况比赛前的饮食计划调整饮食计划，确保能量充足根据训练量科学营养保持身体健康与适应性制定饮食计划前马拉松运动员饮食计划饮食计划的制定

个性化饮食计划010203考虑年龄和性别不同性别和年龄的营养需求不同-营养需求因性别和年龄不同考虑训练量和目标训练量大的人需要更多的能量和营养考虑身体健康有些人可能需要避免某些食物或添加某些营养素调整饮食计划

05.日常与训练饮食介绍日常饮食和训练饮食的区别

训练量越大，能量需求越大增加碳水化合物碳水化合物是人体主要能量来源控制脂肪摄入量脂肪与健康问题适量增加蛋白质蛋白质用于肌肉修复和生长能量需求的增加

合理的比例关系碳水化合物能量供应蛋白质肌肉修复脂肪能量储备蛋白碳水调整

维持体温和防止脱水水分的功能根据训练强度和气候条件调整水分摄入量水分摄入量的调整定期饮水，避免饮水过多或过少补水策略水分摄入的重要性水分摄入，健康必需

06.马拉松营养需求马拉松运动员的营养需求

饮食中应占大比例碳水化合物为长时间运动提供所需能量-提供运动能量提供能量补充足够的碳水化合物能够促进肝脏和肌肉中的糖原合成。促进糖原合成碳水化合物能够减少身体分解蛋白质来提供能量的情况。减少蛋白质分解碳水化合物的重要性

摄入过高或过低都可能对运动员的身体造成不利影响适宜范围蛋白质是肌肉修复和生长所必需的基本营养物质重要性蛋白质摄入量：每天应摄入1.2-2.0克/千克的蛋白质，满足身体修复和建造需求。建议摄入量蛋白质的建议摄入量蛋白质，摄入量的建议

脂肪是能量的重要来源避免高脂饮食以减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入03选择优质脂肪如橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等02摄入适量脂肪碳水化合物摄入量占20%~35%能量01脂肪的适量摄入

01保持体温平衡科学锻炼可降低中暑风险，保护健康02预防脱水