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罗尼库尔曼背部健身计划
罗尼库尔曼参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生
(Mr.Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量
级别为250磅,而当时他在淡季的体重却只有229磅。那么,罗尼库
尔曼是怎么健身的呢?下面jy135为大家收集了罗尼库尔曼的健身方
法,希望能为大家提供帮助!
背部:课程1
前位下拉4组/每组10-15次;
颈后下拉3组/每组15次;
宽握距引体向上3组/每组15次;
包括一组15~20次的热身。
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。
背部:课程2
硬拉5组/每组12次;
俯立杠铃划船4组/每组10~15次;
T杠划船4组/每组10~12次;
单臂划船哑铃3组/每组10~12次;
*包括两组热身每组10~15次。
斜方肌:
杠铃或哑铃耸肩4组/每组12~15次;
直立划船4组/每组12~15次;
背部/斜方肌复合课程
硬拉3~4组/每组10~12次;
俯立杠铃划船3~4组/每组12~15次;
前位下拉3组/每组10~15次;
哑铃耸肩或3组/每组12~15次;
直立划船3组/每组12~15次;
相关阅读—罗尼库尔曼健身方法
就像他别的锻炼哲学一样,罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单
而直白:即大次数加大负重。除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生
得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间,他说:“如
果次数低于这一数值,那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发
现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实,并且还不
影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说,“除
了热身以外,每组千万不要超过15次,否则锻炼的是肌肉耐力,第
一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中
下部分。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌,因为前者要大得多所以
先锻炼。”
罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关
系:“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选
手们,他们的肌肉相当结实相当致密,这与他们经常从事爆发性动作
是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中,到目前为
止一直非常有效。”
只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的
东西。第一部分由前位下拉开始,接着是后位下拉。罗尼说:“前位
下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻
炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用
宽握距,掌心指向前方。”他建议道:“从背部中央开始发动下拉动
作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间,这有助
于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。“千万不要忽视宽握距
引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道,但他自己从来
不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负重
会给手腕和肩关节以不必要的压力。”
第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼,以大负重
动作硬拉开始,重点锻炼中下背部肌肉。他说:“硬拉能锻炼所有与
背部动作有关的肌肉,包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌
以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长
效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”
正式锻炼之前,罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。
他回忆道:“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现
在它还困扰着我。因此每次锻炼时,我都非常谨慎,使用腰带并且充
分热身。”
热身完毕后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4次。
他说:“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作,这也许和我
原来练力举的经历有关,但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老
式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有
时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下,但是我更喜欢自由负重的划
船动作。”
罗尼先做俯立划船,再做“T”杠划船。他指
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