一般人群膳食指南实践应用656课件.pptx

一般人群膳食指南实践应用6

准则六规律进餐，足量饮水

一、核心推荐合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。准则六规律进餐，足量饮水

准则六规律进餐，足量饮水二、实践应用（一）如何安排一日三餐的时间和食物量（二）如何保证天天吃好早餐（三）如何安排好午餐和晚餐（四）在外就餐应注意什么（五）零食要不要吃（六）不暴饮暴食、不偏食挑食（七）不过度节食（八）如何判断机体是否缺水（九）日常生活如何适量喝水（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料

准则六规律进餐，足量饮水一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。（一）如何安排一日三餐的时间和食物量

准则六规律进餐，足量饮水早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。（二）如何保证天天吃好早餐中式早餐西式早餐食谱米粥100g全麦馒头100g煮鸡蛋1个瘦肉炒时蔬（肉丝20g，蔬菜100g）豆浆200ml香蕉50~100g全麦面包100g鸡胸肉50g奶酪一片10g酸奶100ml蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉酱10g）苹果100g供能和营养素能量：655kcal蛋白质：26.5g脂肪：14.5g碳水化合物：89g能量：670kcal蛋白质：25g脂肪：17.5g碳水化合物：75g营养充足的中西式早餐食谱举例

准则六规律进餐，足量饮水午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。（三）如何安排好午餐和晚餐

准则六规律进餐，足量饮水点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。（四）在外就餐应注意什么应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。

准则六规律进餐，足量饮水零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。（五）零食要不要吃

准则六规律进餐，足量饮水（五）零食要不要吃零食推荐食用种类营养特点食用频率零食举例可经常食用低盐、低糖、低脂每天都可适当食用奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等新鲜蔬菜：西红柿、黄瓜等水果：苹果、梨、柑橘等谷薯类：煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等蛋类：煮鸡蛋、鹌鹑蛋原味坚果：瓜子、核桃、榛子等豆制品：豆浆、豆腐干等限制食用高盐、高糖、高脂偶尔或尽量少糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、盐渍食品、水果罐头、蜜饯等

准则六规律进餐，足量饮水1.不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：（1）认识暴饮暴食对健康的危害；（2）调整心理状态，及时疏解压力；（3）积极调整或治疗心理疾病；（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。（六）不暴饮暴食、不偏食挑食2.不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；（2）尝试吃原来不吃的食物；（3）变换烹调方式。

准则六规律进餐，足量饮水1.避免过度节食要避免采取过度节食或