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消防员功能性体能训练

目录

前言

第一章：训练指南

第二章：热身

第一节：双臂额状面伸展跳

第二节：双臂平面伸展跳

第三节：双臂矢状面伸展跳

第四节：踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起

第五节：肘撑腹桥

第六节：侧桥

第七节：背桥

第八节：迷你训练屈膝跪外展

第九节：迷你训练带屈傲前进

第十节：迷你训练带侧向移动

第十一节：迷你训练带肩关节外展

第十二节：迷你训练带前臂外展

第十三节：能量球上举砸地

第十四节：弓箭步能量球平举+上举

第十五节：深蹲能量球前举+上举+侧砍

第三章：动态伸展操

第一节：抱膝上提

第二节：弓步侧向伸展

第三节：股四头肌伸展

第四节：抱膝内旋上提

第五节：侧向弓步伸展

第六节：伟大拉伸

第七节：俯卧撑伸展爬行

第八节：伸展爬行前进

第九节：蜘蛛爬

第十节：双腿交叉弯腰

第十一：四字蹲双手前伸

第十二：高抬腿前进

第十三节：后踢臀部前进

第四章：徒手力量训练

第一节：弓步蹬起

第二节：俯冲式俯卧撑

第三节：硬拉

第四节：T型俯卧撑

第五节：屈膝收腹仰卧起

第六节：仰卧单腿挺髓

第七节：对角线仰卧起坐

第八节：动态背肌超人

第九节：手掌、肘关节交换支撑腹桥

第十节：侧桥下肢上抬

第十一节：背桥伸前腿

第十二节：腹桥对侧手、脚伸展

第十三节：单脚俯卧撑

第十四节：双手支撑背起挺髓

第五章：双人配合循环

第一节：双人俯卧撑

第二节：扛人深蹲

第三节：双人仰卧引体

第四节：跳跃快速下潜

第五节：背靠背能量球转体传球

第六节：背靠背能量球对角线传球

第七节：背靠背能量球上、下传球

第八节：BUSO球上能量球深蹲传球

第九节：BUSO球上收腹转体传球

第十节：单腿蹲与抛、接能量球

第十一节：BUSO球上深蹲拉超级训练带

第十二节：双手环抱瑞士球施加阻力

第十三节：双人对坐仰卧起传球

第十四节：坐瑞士球对抛能量球

第十五节：超级训练带高抬腿前进

第六章：消防器械训练

第一节：轮胎重锤练习

第二节：轮胎跳进跳出

第三节：轮胎交换腿跳

第四节：抖带

第五节：上举带至头顶弓箭步前进

第六节：上举带双腿上抬运动

第七节：带托轮胎前进

第八节：扩张器硬拉

第九节：扩张器单腿蹲

第十节：BUSO+破拆工具前臂运动

第十一节：绳梯步伐1一一绳梯转体

第十二节：绳梯步伐2——进进、出出侧向移动

第十三节：绳梯步伐3——进进、出出前进

第十四节：推举泡沫桶

第十五节：80袋弓箭步蹬起

第七章：功能性器械

第一节：挺髓甩动大绳

第二节：大绳交叉甩

第三节：大绳顺时针甩

第四节：推雪橇

第五节：拖雪橇向前跑

第六节：能量球下抛

第七节：双膝跪地能量球前抛

第八节：屈跪屈膝能量球后抛

第九节：负重袋上肩接弓步

第十节：负重袋向前弓箭步踩BUSO球

第十一节：攀爬机

第十二节：攀爬机下肢蹬

第十三节：壶铃前摆

第十四节：BUSO球、能量球上做俯卧撑

第十五节：超级训练带侧向移动

第八章：静态牵拉及放松

第一节：前臂屈肌牵拉

第二节：前臂伸肌牵拉

第三节：肱二头肌牵拉

第四节：肱三头肌牵拉

第五节：腹肌牵拉

第六节：股方肌、梨状肌牵拉

第七节：大腿内收肌牵拉

第八节：腓肠肌牵拉

第九节：股四头肌牵拉

第十节：骼腰肌牵拉

第十一节：臀大肌牵拉

第十二节：骼胫束放松

第十三节：背后肌群放松

第十四节：胭绳肌放松

第十五节：小腿后侧肌群放松

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