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立定跳远跑步技巧.docxVIP

立定跳远跑步技巧.docx

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    立定跳远跑步技巧

    1.核心动作分解

    1.1预摆姿势

    两脚左右开立与肩同宽，脚尖平行或稍内扣。手臂以肩为轴前后摆动——前摆时双腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上身前倾约15°。预摆1-2次，动作由慢到快，重心压在前脚掌。

    1.2起跳爆发

    双臂由后向前上方大力摆动，带动身体重心前移。双脚前脚掌瞬间蹬地，腿部发力顺序为髋→膝→踝三关节充分蹬直，起跳角度控制在45°左右。

    1.3空中展体

    腾空时身体呈“C”形伸展，手臂高举，双腿后蹬，腰部发力保持平衡。接近最高点时快速收腹，大腿向胸部靠拢，小腿主动前伸。

    1.4落地缓冲

    脚跟先触地，迅速过渡到全脚掌，同时屈膝下蹲，双臂

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