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不可打扰

不分心的行为科学与习惯训练

目录

\h第1章你的超能力是什么？

\h第2章保持专注力

\h第一部分主宰内部触因

\h第3章是什么激励了我们，是真的吗？

\h第4章时间管理就是疼痛管理

\h第5章应对来自内部的分心

\h第6章重新构想内部触因

\h第7章重新构想工作

\h第8章重新构想你的性格

\h第二部分为改变留出时间

\h第9章践行你的价值观

\h第10章控制投入，而非结果

\h第11章为重要的人留出时间

\h第12章时间盒

\h第三部分解决外部触因

\h第13章提出关键问题

\h第14章避免被打扰

\h第15章减少收发电子邮件

\h第16章减少群聊

\h第17章精简会议

\h第18章管理手机应用

\h第19章清理电脑桌面

\h第20章改变阅读习惯

\h第21章关闭新闻推送

\h第四部分专注力协议

\h第22章预先承诺的力量

\h第23章努力协议

\h第24章代价协议

\h第25章身份协议

\h第五部分抵御干扰

\h第26章分心：一种不正常的企业文化

\h第27章解决拖延

\h第28章建立专注的工作环境

\h第六部分如何培养专注的孩子

\h第29章避免使用方便的借口

\h第30章为孩子找到分心的内部触发因素

\h第31章一起做专注力练习

\h第32章帮助孩子控制外部干扰

\h第33章承诺教育

\h第七部分掌控你的社交与生活

\h第34章传播社交抗体

\h第35章成为专一的伴侣

\h章节要点

\h日程表模板

\h分心跟踪器

第1章

你的超能力是什么？

我爱吃甜食，爱用社交媒体，爱看电视。然而，尽管我对这些东西钟爱有加，但是它们没有回报我的爱。饭后无节制地吃甜点，长时间浏览动态信息，或者在网飞刷剧到凌晨2点，这些不良习惯我都有，但对此我要么不太在意，要么浑然不觉。

就像吃太多垃圾食品会带来健康问题一样，过度使用电子设备也会带来负面结果。以前我沉迷于这些电子设备无法自拔，不知不觉中忽视了身边最重要的人。最糟糕的是，我的分心对我和女儿的关系造成很坏的影响。女儿是我们夫妻唯一的孩子，在我们眼里，她是最优秀的。

有一天，我和女儿在玩一本亲子活动手册上的游戏。第一个活动是，说说你最喜欢什么。第二个活动是，用手册的一页纸折一架纸飞机。第三个活动是，我们必须回答同一个问题：“如果你可以拥有一种超能力，你希望是什么？”

我真希望我能告诉你我女儿当时说了什么，但我说不出来。我心不在焉地听她说话，但根本不知道她跟我说了什么。“爸爸，”她说，“你的超能力是什么？”

“嗯？”我咕哝了一声，“等一下，我先处理完这件事再说吧。”我一边忙着处理手机上的事情，一边把她打发走了。我的眼睛仍然紧盯着屏幕，手指不停地敲击着一些在当时看起来很重要但绝对可以先放一放的东西。她没有再吵我。等我抬起头的时候，她已经不在我身边了。

一次多么好的亲子机会葬送在我手里，都怪手机让我着了迷。这件事本身没什么大不了的。但如果我告诉你这是唯一的一次，我肯定在撒谎，因为同样的场景上演了无数次。

因分心而忽视身边的人，不仅仅我一个人如此。本书的一位早期读者告诉我，他曾问8岁的女儿她希望拥有什么超能力，女儿回答说希望能和动物对话。父亲问她原因，孩子说：“这样你和妈妈在电脑前忙工作的时候，我就可以找个伙伴说话了。”

找到女儿跟她道歉后，我觉得是时候做出改变了。一开始，我采取了很极端的方式。我认为这一切都是技术惹的祸，于是我尝试“数字排毒”。我开始使用老式翻盖手机，这样就可以摆脱电子邮件、照片墙和推特的诱惑了。但我发现，没有GPS（全球定位系统）和保存在日历应用中的地址，我简直寸步难行。我怀念边走路边听有声书的日子，还有智能手机带来的其他种种便利。

为了不把时间浪费在浏览网络新闻上，我订阅了一份印刷版的报纸。几个星期后，我还是守着电视看新闻，而旁边是一大摞备受冷落的报纸。

为了能专心写作，我买了一台产于20世纪90年代、无法联网使用的文字处理器。然而，只要一坐下来写东西，我就会手痒似的去翻看书架上与工作无关的闲书。不知为何，我做事太容易分心，即使没有技术这一“罪魁祸首”的打扰也是如此。

看来戒除网络科技的做法并不奏效，这样做只是换了一种分心的方式。

我发现，要想生活顺心如意，我们不仅要做正确的事，而且要正确地去做事。众所周知，与吃健康的沙拉相比，