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中长跑的技术动作要领

中长跑是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个

项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另

一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，

运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要

的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；

要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节

省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。

中长跑是耐力性练习，从技术的结构来看它属于周期性运动。在

较长的时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个复步。它受长时

间连续活动的制约与影响，因而绝对速度不及短跑快，具有中速的跑

进特征。但是从概念上来讲决不能认为中长跑等于中速跑，实际上中

长跑也是快跑，是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快

跑。只有耐力跑中表现出速度，才能在中长跑距离上跑得更快，才能

实质性的表现出中长跑的特点。

中长跑的练习，其肌肉活动的规律特点具有爆发性收缩特点。为

了达到爆发式收缩，肌肉必须预先拉长，而做到肌肉的预先拉长，肌

肉又必须做到放松，放松是非常重要的前提，中长跑时能够达到放松

自然的地步是达到技术理想程度所要求的条件。因此，中长跑技术动

作的连贯、柔和、圆滑、自然和有节奏，都必须把掌握放松的能力作

为教学训练的重点。放松和程度对掌握中长跑技术动作，跑得省力而

效果好，有着函数的关系。

中长跑需要在较长的段落跑得更快。必须具有明显的节奏特点，

节奏紊乱，心率紊乱以及肌肉用力程度的紊乱，使能量消耗大，体力

浪费多，速度减慢，达不到合理的要求。节奏感、速度感是长跑项目

中时空概念的体现，平均而合理的体力分配，都体现出中长跑项目的

特点。

现代中长跑的运动水平不断提高，中长跑项目的世界纪录不断突

破，其跑速越来越快。其项目的特点是在较长时间内，中枢神经系统

和肌肉活动要连续不断地接受刺激，人体要消耗大量的能量来维持比

赛所需的高速度。由于速度的提高，其动作结构更趋向短跑的技术方

面发展。后蹬力量的增加，后蹬幅度加大，后蹬时间的缩短，后蹬的

动作速度也逐渐加快，后蹬角度变小，后蹬时按髋、膝、踝三个关节

顺序伸展更加明显，后蹬全过程身体重心前移距离加长，腾空阶段与

支撑阶段的系数也越来越接近，中长跑的完整技术，表现出动作轻松

自然，重心移动平稳，向前效果好。

随着现代塑胶跑道的出现，中长跑的技术有了新的发展。为了适

应和更好地利用塑胶跑道的弹性，跑时摆动腿更加职极地前摆，强调

了摆腿速度加快，摆腿摆动力量增加，摆动方向更加向前，共落地动

作更加积极主动，而落地后的支撑阶段脚积极后扒有力，且用力的时

间更短，特别明显的是注意减少后蹬力量的消耗。当代中长跑的成功

完全取决于平均步长L与步频F，即V=L〃F。因此跑步技术本身的目

的、任务是力求达到尽可能大的步长与步频或两者合理的结合。总的

来看现代中长跑技术仍然是在经济性（省力）和实效性（快）两大特

点的基础上不断发展，出现在比赛场上的中长跑技术其趋势是向高速

度、高频率、节省化的方向不断发展。