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马拉松运动专项体能训练策略探析

申任鹏*

唐文坤

（玉溪师范学院体育学院）

摘要：文章探讨了马拉松运动中专项体能训练的策略和方法，分析了其对运动员表现的影响，讨论

了训练计划的制订与实施，强调了根据个体差异性制订个性化训练计划和训练监测的重要性。文章通过综

合分析和案例研究，提供了一套系统的马拉松专项体能训练框架，旨在帮助基层教练、业余运动员和马拉

松爱好者优化训练效果，提高比赛表现。

关键词：马拉松；体能训练；耐力；力量训练；心理准备；营养策略

1研究背景的疲劳感。典型的耐力训练包括长跑、节奏跑和渐

马拉松作为一项对耐力要求极高的运动，被视进跑，这些训练不仅帮助运动员建立基础的耐力，

为检验人类运动极限的标准之一。多年来，这项运而且能提升其在比赛中应对长时间运动的能力。

动在全球范围内深受欢迎，逐渐成为体育和健身爱2.2力量和速度

好者的重要选择。随着参与者数量的持续增长，对尽管马拉松主要是耐力型赛事，力量和速度仍

马拉松运动员的体能训练方法和策略的研究也愈发然是运动员不能忽视的重要能力。力量训练有助于

重要。专项体能训练对于提高运动员的比赛表现水增强肌肉和骨骼的强度，这对于马拉松运动员来说

平和防止运动伤害具有至关重要的作用。是保持良好跑步姿势和降低受伤风险的关键。适当

通过阐述马拉松运动的体能要求和训练复杂性，的力量训练可以提升运动员的经济性，即以较低的

本文展示了如何系统地应用科学训练原理来优化运能量消耗完成更快的速度。速度训练则帮助运动员

动表现。此外，研究强调了个体化训练计划的重要提高最大摄氧量（VOzmax），这是衡量心肺功能和

性，并讨论持续监测和调整训练计划的策略，确保身体在最大运动强度下使用氧气的能力的指标。通

运动员在安全和高效的前提下提升其训练效果。过间歇训练和速度游戏，运动员能够在保持耐力的

2马拉松运动的体能要求同时，加快速度和增强爆发力，尤其是在比赛的最

2.1耐力要求后阶段能够更好地冲刺。

马拉松赛事是对运动员耐力的极端考验。马拉2.3心理耐力

松全程距离为42.195千米，要求运动员在几个小时马拉松不仅是身体上的挑战，而且是心理上的

内维持相对恒定的运动强度。因此，耐力训练成为巨大考验。长时间的赛事要求运动员具备坚定的决

马拉松训练中的核心。耐力主要涉及心血管系统的心和高度的专注力。心理耐力的培养有助于运动员

效率和肌肉使用氧气的能力。长时间的有氧训练能在面对困难和挑战时保持正面的态度，如疲劳、疼

够增加心脏泵血量，提高肌肉对氧气的吸收和利用痛、天气变化或其他不可控因素。有效的心理训练

率，这会直接提高运动员的持久力。此外，持续的技巧包括目标设定、自我暗示和心理调节等，这些

耐力训练还能增强肌肉和骨骼的耐力，减少比赛中技术能帮助运动员在比赛中保持冷静，克服途中的

拳击与格斗2024年05期67

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难关。此外，运动员还需要学习在极端疲劳和压力用泡沫轴等工具可以帮助运动员释放肌肉紧张，促

下如何维持精神集中，这是完成马拉松赛事的关键。进血液循环，加速恢复过程

3马拉松专项体能训练方法