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早餐营养搭配建议表

序号

食材类别

食材名称

重量（克）

营养成分

1

谷物

全麦面包

50

碳水化合物、膳食纤维、蛋白质

2

蛋白质

鸡蛋

50

蛋白质、脂肪、维生素

3

蔬菜

番茄

50

维生素C、膳食纤维、番茄红素

4

蔬菜

胡萝卜

50

维生素A、膳食纤维、胡萝卜素

5

蔬菜

菠菜

50

维生素C、铁、叶酸

6

蛋白质

火鸡肉

50

蛋白质、脂肪、维生素B6

7

蛋白质

奶制品

50

蛋白质、钙、磷、维生素D

8

蛋白质

酸奶

50

蛋白质、乳酸菌、钙

9

蛋白质

豆制品

50

蛋白质、钙、铁、异黄酮

10

蛋白质

蛋白粉

50

蛋白质、氨基酸、维生素

说明：

1.表格中食材重量仅供参考，可根据个人需求进行调整。

2.营养成分含量根据食材种类和重量不同有所差异。

3.食材类别和名称可根据个人喜好和地域特色进行替换。

序号

食材类别

食材名称

重量（克）

营养亮点

1

粗粮

燕麦片

30

高纤维、B族维生素

2

蛋白质

鸡蛋

1个

完整蛋白质、优质脂肪

3

蔬菜

芥蓝

100

维生素A、C、钙

4

蔬菜

蓝莓

30

抗氧化剂、维生素C

5

蛋白质

希腊酸奶

50g

高蛋白、益生菌

6

水果

香蕉

1根

碳水化合物、钾

7

坚果

杏仁

10g

单不饱和脂肪、维生素E

8

奶制品

低脂牛奶

200ml

钙、维生素D

9

蛋白质

鸡蛋白

2个

高蛋白、低脂肪

10

蛋白质

豆浆

200ml

大豆蛋白、异黄酮

说明：

1.表格中的食材重量和数量为参考量，可根据个人食量进行调整。

2.营养亮点是根据食材的常见营养特性提供的简要说明。

3.表格中的食材可以根据个人口味和营养需求进行替换。

4.请保证食材的新鲜度和适宜的烹饪方法以保留营养素。

序号

食材类别

食材名称

重量（克）

营养成分

1

精制谷物

麦片（燕麦小米）

50

碳水化合物、膳食纤维、B族维生素

2

动物蛋白

鸡蛋

2个

蛋白质、维生素D、胆碱

3

豆类

黑豆

30

蛋白质、纤维、铁、镁

4

蔬菜

紫甘蓝

100

维生素C、维生素K、叶酸

5

蔬菜

番茄

150

维生素C、番茄红素、钾

6

坚果

杏仁

10g

单不饱和脂肪、维生素E、钙

7

奶制品

低脂牛奶

200ml

钙、维生素D、蛋白质

8

水果

鳄梨

100g

单不饱和脂肪、维生素E、钾

9

蛋白质

鸡胸肉

50g

高蛋白、低脂肪

10

蛋白质

虾

100g

蛋白质、锌、硒

说明：

1.表格中食材重量为推荐摄入量，可根据个人需求调整。

2.营养成分含量受食材品种和加工方式影响，仅供参考。

3.建议根据季节和地域选择应季食材，以保证最佳营养。

4.表格中的食材可以互换，以增加饮食多样性。