少儿培训机构跑步教案.pptx

少儿培训机构跑步教案

汇报人：XXX

2025-X-X

目录

1.热身运动

2.跑步基本姿势

3.跑步呼吸方法

4.跑步节奏与速度

5.跑步安全与注意事项

6.跑步训练计划

7.跑步心理调适

8.跑步后的放松与恢复

01

热身运动

动态拉伸

颈部拉伸

通过颈部前后左右的活动，放松颈部肌肉，提高头部灵活度，减

少长时间低头带来的不适。如：颈部左右旋转，每次停留10秒，

重复5次。

肩部舒展

肩部是运动时最易疲劳的部位，舒展肩部肌肉可以有效预防肩周

炎。如：手臂伸直上举，尽量向后打开，每次保持10秒，重复3

组。

腿部拉伸

腿部拉伸可以增加肌肉的伸展性，预防跑步时腿部肌肉拉伤。如：

站立，一只脚向前迈出一步，身体下压，感受腿部肌肉拉伸，每

次保持15-20秒，交换腿重复。

关节活动

踝关节活动膝关节活动髋关节活动

踝关节活动能提高脚踝灵活性，膝关节活动对于预防跑步时的膝髋关节活动有助于增强下肢力量，

减少跑步中崴脚的风险。如：站部损伤至关重要。建议：坐姿，改善跑步效率。如：躺地，双腿

立，脚尖画圈，顺时针10次，逆小腿与大腿呈90度角，缓慢上下并拢，膝盖弯曲，向一侧伸展，

时针10次。摆动，范围约30-45度，每组20保持15-20秒，两侧交替进行。

次，共3组。

呼吸练习

腹式呼吸

腹式呼吸能有效增加肺活量，提高氧气摄入。方法：平躺，手放在腹

部，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，每组10次，重复3组。

鼻吸鼻呼

通过鼻腔呼吸，可以过滤空气中的杂质，保持呼吸道湿润。建议：跑

步时尽量用鼻子吸气，鼻子或嘴巴呼气，保持呼吸均匀。

呼吸节奏

呼吸节奏要与步伐协调，一般采用三步一呼三步一吸，或者两步一呼

两步一吸。保持节奏稳定，有助于保持体力，减少运动疲劳。

02

跑步基本姿势

正确步伐

落地技巧步幅与步频身体姿势

跑步时脚跟先着地，过渡到全脚步幅不宜过大，一般与个人身高保持身体直立，微向前倾，头部

掌，最后脚尖离地。这样能减少成比例，步频控制在每分钟150-与地面垂直。这样能维持身体平

对膝盖的冲击，避免运动损伤。180步。过大的步幅会增加能量消衡，减少能量浪费。跑步时肩膀

建议落地声音要轻，避免重重踩耗，过小的步幅则降低跑步效率。放松