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?一、十六式太极拳简介
十六式太极拳是在传统太极拳的基础上简化而来的,它保留了太极拳的基本风格和特点,动作简洁流畅,便于学习和记忆。经常练习十六式太极拳,有助于增强身体的柔韧性、协调性和平衡能力,还能调节身心,缓解压力,达到强身健体、修身养性的目的。
二、预备姿势
双脚并拢,身体自然直立,两臂下垂于身体两侧,掌心向内,头部正直,眼神平视前方,呼吸自然均匀。
三、第一式:起势
1.左脚开步
-左脚向左慢慢打开一步,与肩同宽,脚尖向前。
-同时,两臂慢慢向前平举,与肩同高,掌心向下,两肩下沉,肘关节微屈。
2.屈膝按掌
-上体保持正直,双腿屈膝下蹲,成马步姿势。
-两手掌心向下按至腹前,手指向前,两臂自然下垂,肘关节微屈。
四、第二式:左右野马分鬃
(一)左野马分鬃
1.抱球收脚
-上体微向右转,重心移至右脚,左脚尖翘起。
-同时,右臂向上、向右弧形运转,屈肘收至右胸前,手心向下;左臂向下、向左弧形运转,屈肘收至左肋前,手心向上,两手相对成抱球状。
-接着,左脚收至右脚内侧,脚尖点地。
2.弓步分手
-上体左转,左脚向前迈出一步,成左弓步。
-同时,左手向左前方推出,高与肩平,手心向前;右手向右后方划弧,落于右胯旁,手心向下,指尖向前。
(二)右野马分鬃
1.抱球收脚
-上体微向左转,重心移至左脚,右脚尖翘起。
-右臂向上、向左弧形运转,屈肘收至左胸前,手心向下;左臂向下、向右弧形运转,屈肘收至右肋前,手心向上,两手相对成抱球状。
-然后,右脚收至左脚内侧,脚尖点地。
2.弓步分手
-上体右转,右脚向前迈出一步,成右弓步。
-同时,右手向右前方推出,高与肩平,手心向前;左手向左后方划弧,落于左胯旁,手心向下,指尖向前。
(三)左野马分鬃(重复)
与第一次左野马分鬃动作相同。
五、第三式:白鹤亮翅
1.跟步抱球
-上体微向左转,右脚跟进半步,脚尖点地,成左虚步。
-同时,右臂向上、向左弧形运转,屈肘收至左胸前,手心向下;左臂向下、向右弧形运转,屈肘收至右肋前,手心向上,两手相对成抱球状。
2.虚步分手
-上体右转,右脚踏实,左腿屈膝半蹲,成右虚步。
-同时,右手向右上方划弧,臂微屈,手心向上;左手向左下方划弧,落于左胯旁,手心向下,指尖向前。眼睛平视右手。
六、第四式:搂膝拗步
(一)左搂膝拗步
1.摆臂收脚
-上体微向左转,右臂向上、向左弧形运转,屈肘收至左胸前,手心向下;左臂向下、向右弧形运转,屈肘收至右肋前,手心向上,两手相对成抱球状。
-接着,左脚收至右脚内侧,脚尖点地。
2.弓步搂推
-上体右转,右手向下经右膝前搂过,落于右胯旁,手心向下;左手向前推出,高与肩平,手心向前。同时,左脚向前迈出一步,成左弓步。
(二)右搂膝拗步
1.摆臂收脚
-上体微向右转,左臂向上、向右弧形运转,屈肘收至右胸前,手心向下;右臂向下、向左弧形运转,屈肘收至左肋前,手心向上,两手相对成抱球状。
-然后,右脚收至左脚内侧,脚尖点地。
2.弓步搂推
-上体左转,左手向下经左膝前搂过,落于左胯旁,手心向下;右手向前推出,高与肩平,手心向前。同时,右脚向前迈出一步,成右弓步。
(三)左搂膝拗步(重复)
与第一次左搂膝拗步动作相同。
七、第五式:手挥琵琶
1.跟步展臂
-右脚跟进半步,上体后坐,重心移至右腿,左脚略提起,脚跟着地。
-同时,右臂屈肘上举,高与鼻尖平,手心向左;左手向前、向上弧形运转,屈肘收至胸前,手心向右下方。
2.虚步合臂
-上体转正,左腿屈膝半蹲,成左虚步。
-同时,左手向左上方划弧,与右手成合抱状,高与胸平,两臂微屈。眼睛平视前方。
八、第六式:左右倒卷肱
(一)右倒卷肱
1.撤手转体
-上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈;左手随即翻掌向上。
-同时,上体稍向左转,左脚轻轻提起向后退步,脚尖点地。
2.提膝屈肘
-上体再向右转,右手继续向上、向右后方划弧,屈肘收至右耳旁,手心向内;左手向下、向左后方划弧,屈肘收至左胸前,手心向上。
-然后,右脚慢慢提起向后退步,脚
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