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不同能量的食物参考摄入量(克/日)*食物低能量
约1800千卡中等能量
约2400千卡高能量
约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525食物的选择*低血糖指数的食物01抗氧化的食物02具有免疫调节作用的食物03降脂降压的食物04低血糖指数的食物*血糖生成指数:是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，是一种生理学参数。1以葡萄糖数量是100为基数2高血糖指数的食物：指数703低血糖指数的食物：指数554适度血糖指数的食物：指数位于55-70之间5低血糖指数的食物*燕麦55甜玉米（煮）55混合谷物面包45黑米42.3大麦粒（煮）25青豆48绿豆27.2四季豆27冻豆腐22.3扁豆18.5黃豆18五香蚕豆16.9土豆粉条13.6酸乳酪36低脂奶34鲜奶27低脂乳酪14
低血糖指数的食物*猕猴桃52芒果52香蕉52葡萄43橙子43梨36苹果36鲜桃28柚子25樱桃22苹果汁41可乐40.3乳糖46果糖23巧克力49藕粉32.6魔芋17花生14低血糖指数的食物*小麦饼干7001全麦粉面包6902荞麦面条59.303土豆泥7004煮土豆6505油炸土豆片60.306雪糕6107菠萝6608汽水6809橙汁5710蔗糖6511砂糖6512高血糖指数的食物*白小麦面包10001白小麦馒头88.02大米饭8803糯米饭8704米饼8205小麦面条81.606烙饼79.607油条74.908西瓜7209麦芽糖10510葡萄糖10011蜂蜜73；12抗氧化剂较多的食物*特性:最外层电子不成对、寿命短、活性强02能单独存在的、具有不成对价电子的原子、分子或基团均可定义为自由基。01自由基的毒性作用抗氧化剂较多的食物*自由基对脂类和细胞膜的损害自由基对蛋白质和酶的损害自由基对核酸和染色体的损害*营养素---脂肪脂类=脂肪+类脂脂肪:甘油三脂类脂:卵磷脂胆固醇类固醇脂肪---甘油三酯*饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸脂肪酸脂肪---甘油三酯*饱和脂肪酸：碳链上没有双键的脂肪酸。可使血胆固醇含量升高。可增强血小板凝集，从而促进血栓形成。脂肪---甘油三酯*单不饱和脂肪酸：碳链含有一个双键的脂肪酸。有降低血胆固醇含量的作用。脂肪---甘油三酯*可分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。可阻止胆固醇在动脉壁沉积，有降低血胆固醇含量，降低甘油三酯、降低血小板凝集率和降血压，预防和治疗动脉粥样硬化。多不饱和脂肪酸：碳链上含有两个或两个以上双键的脂肪酸。胆固醇*运送胆固醇至细胞，供细胞利用，低密度脂蛋白胆固醇增高，会在血液中堆积并沉积在血管壁上，促进动脉粥样硬化的形成。低密度脂蛋白胆固醇：胆固醇*高密度脂蛋白胆固醇：把外周组织中的胆固醇转运至肝脏代谢。高密度脂蛋白越高，冠心病的危险性越小。脂类的生理功能*防寒及保护身体器官02增进饱腹感及食物的口感03提供能量，储存能量01促进脂溶性维生素的吸收04脂类的生理功能*logo提供必需脂肪酸，维持细胞的功能和形态。是细胞膜和血液的重要组成成分，维持细胞
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