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中学篮球课余训练

课程目标和预期收获技术提升掌握篮球基本技术：运球、传球、投篮、防守等；学习常用战术配合，提高比赛水平。体能增强通过力量、速度、耐力、灵敏度等训练，提升身体素质，增强运动能力，提高比赛表现。团队合作培养团队意识，加强沟通协作，学会相互支持，共同进步，提高团队协作能力。精神品质

篮球运动的基本介绍1起源和发展篮球运动起源于1891年，由美国体育教师詹姆斯·奈史密斯发明。经过百年的发展，篮球运动已成为全球最受欢迎的运动项目之一。2规则和玩法篮球比赛由两队各5名球员组成，在长方形的球场上进行。比赛目标是将球投进对方篮筐，得分较高的一方获胜。基本技术

课余训练的重要性巩固基础课余训练可以帮助学生巩固课堂上学习的篮球技术，熟练掌握基本动作，为进一步提升打下坚实基础。提高水平通过课余训练，学生可以针对性地练习薄弱环节，弥补不足，不断提高篮球技术水平，提升比赛表现。增强体能课余训练可以帮助学生增强力量、速度、耐力、灵敏度等身体素质，为篮球运动提供更强的身体保障。培养团队课余训练可以促进学生之间的沟通交流，培养团队精神，学会相互配合，共同进步。

训练计划的制定原则目标导向训练计划要以明确的目标为导向，根据学生的身体状况、技术水平和比赛目标制定相应的训练内容和计划。科学合理训练计划要科学合理，遵循训练规律，避免过度训练或训练不足，确保训练效果和学生安全。兴趣为主训练计划要以学生的兴趣为主，避免枯燥乏味，激发学生训练的热情，提高训练效率。循序渐进训练计划要循序渐进，从易到难，由浅入深，避免急于求成，确保学生逐步提高技术水平。

课余训练时间安排建议1每周两次建议每周安排两次课余训练，每次1-1.5小时，可根据学生的实际情况进行调整。2时间灵活训练时间可以根据学生学习和生活安排进行调整，可以选择周末或课间休息时间进行训练。3合理安排训练时间要合理安排，避免与学习时间冲突，确保学生有充足的休息时间，保持学习状态。4持续训练保持持续的训练，才能取得良好的效果。建议学生坚持每周训练，并根据自身情况逐步提高训练强度和时间。

热身活动的重要性提高运动表现热身可以提高肌肉温度，增加血液流动，改善关节活动度，有利于提高运动表现，减少运动损伤风险。预防运动损伤热身可以使肌肉和关节得到充分的准备，降低运动损伤的发生率，提高运动安全性。提高训练效率热身可以提高身体的兴奋性，提高注意力，增强肌肉的协调性，提高训练效率。增强运动乐趣热身活动可以增加运动的乐趣，激发训练热情，使训练变得更积极主动。

基础热身动作指导慢跑热身以中等速度慢跑5-10分钟，使身体微微发热，促进血液循环。关节活动活动肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等主要关节，每个关节活动5-10次。拉伸运动对肩部、腰部、腿部等主要肌肉进行拉伸，每个动作保持10-20秒，重复2-3次。准备动作进行一些简单的篮球动作，如运球、传球、投篮等，为接下来的专项训练做准备。

专项热身动作要点1投篮热身进行一些投篮练习，如定点投篮、移动投篮等，提高投篮手感。2运球热身进行一些运球练习，如原地运球、行进间运球等，提高运球技巧和控球能力。3防守热身进行一些防守练习，如站位防守、盯人防守等，提高防守意识和防守技巧。4战术热身进行一些简单的战术配合训练，提高战术意识和执行能力。

基本站姿和移动站姿双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体重心略微向前，眼睛注视前方，保持平衡状态。移动移动时，保持低重心，脚步灵活，快速反应，根据球的运动方向和对手的移动进行调整。

原地运球技术1球的控制用手指控制球，手腕发力，使球在身体两侧上下弹动，保持球的稳定性和可控性。2球的路线球的运动路线应保持在身体两侧，避免球跑到身体前方或后方，影响控制和移动。3球的节奏运球的节奏要稳定，快慢结合，根据需要调整运球速度，以便更好地控制球和发起进攻。4保护球运球时，要保护好球，避免被对手抢断，可以用身体和手臂保护球，防止球被对手截取。

行进间运球技术步伐协调运球时，步伐要协调一致，根据运球方向和速度调整步伐，使运球动作更加流畅。1球的控制行进间运球时，要保持球的控制，防止球脱手或被对手抢断，用手指控制球，手腕发力，保持球的稳定性。2观察球场运球时，要时刻观察球场，了解队友和对手的位置，以便更好地选择运球路线和进攻方向。3保护球行进间运球时，要保护好球，防止被对手抢断，可以用身体和手臂保护球，防止球被对手截取。4

运球过人技巧1假动作运用假动作迷惑对手，例如假传真投、假突破真传球等，创造过人机会。2速度优势利用自身的速度优势，快速突破对手防线，摆脱防守，进入进攻区域。3变速运球改变运球速度，出其不意地突破对手防线，例如先慢后快，或先快后慢，提高过人成功率。4交叉运球用交叉运球的方式突破对手，将球从身体一侧快速转移到另一侧，迷惑对手，创造突破机会。

传球的