运动训练学-力量素质.pptVIP

力量训练的常用手段举例

上肢\胸部部位力量训练的常用手段举例

上肢\胸部部位力量训练的常用手段举例

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上肢\胸部部位力量训练的常用手段举例

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上肢\胸部部位下肢部位、力量训练的常用手段举例力量训练的常用手段举例

下肢部位下肢部位力量训练的常用手段举例力量训练的常用手段举例下肢部位力量训练的常用手段举例

下肢部位力量训练的常用手段举例

下肢部位力量训练的常用手段举例

下肢部位力量训练的常用手段举例

下肢部位四、力量训练的常用手段举例

3.下肢部位(二)快速力量的评定及训练负荷

量度的确定1·快速力量的评定快速力量指数=力量的极值达到力量极值的时间2·快速力量训练负荷量度的确定(1)负荷强度(2)负荷数量(3)间歇时间发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。(三)爆发力的评定及训练

负荷量度的确定1·爆发力的评定爆发力指数=2·爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。(2)负荷数量在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3分钟或3~5分钟。最大的力量用力时间(四)相对力量的评定及训练负荷量度的确定1.相对力量的评定相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量2·相对力量训练负荷量度的确定(1)负荷强度通常采用85％以上的强度,目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力(2)负荷数量每组充分1－3次，6－10组。1·力量耐力的评定用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械的阻力(公斤)乘以动作的次数(2)负荷数量：强度通常采用25－40％；次组数多次重复甚至到极限，组数不易太多。(3)间歇时间组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。2·力量耐力训练负荷量度的确定(五)力量耐力的评定及训练负荷量度的确定三、力量训练的基本方法与手段1·动力性等张收缩训练在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。2·静力性等长收缩训练(2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。(1)动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。(一)力量训练的基本方法超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。3·等动收缩训练等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。４.超等长收缩练习(二)力量训练的基本手段1·负重抗阻练习。2·对抗性练习。3·克服弹性物体的练习。4·利用力量训练器械练习。5·克服外部环境阻力的练习6·克服自身体重的练习7·电刺激。四、力量训练的常用手段举例躯干部位四、力量训练的常用手段举例

1.躯干部位目的：发展背部肌群力量。方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负杠铃，微仰头。前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢复直立姿势．重复练习。要求:●背伸直，膝关节保持伸直.躯干前屈时呼气，上伸时吸气。四、力量训练的常用手段举例

1.躯干部位目的：发展躯干两侧肌群力量。方法：身体直立,双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃