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B族维生素包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、动物内脏等缺乏症：多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等）过度淘米造成大量VB1、VB2流失VB2缺乏症：粘膜部位的肿胀发炎、贫血食物来源：奶蛋肉等动物性食品、全谷物、豆类、深绿叶菜等。叶酸缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。维生素C生理作用：抗氧化缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。需要说明的一点是，维生素C的主要来源是蔬菜，而非水果。做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。维生素A和胡萝卜素动物性食物VA植物性食品某些类胡萝卜素缺乏症：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。PARTONE维生素D生理功能：促进钙的吸收和利用。缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。来源：光照在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。（需要注意的是，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。）钙与维生素D缺乏：佝偻病钙与维生素D缺乏：骨质疏松脂溶性维生素ADEK的毒性水溶性维生素（VB、VC）摄入过多时可以从尿中排出体外，不容易发生摄入量过多而中毒的情况。脂溶性维生素可以在肝脏和体脂肪中储备，却很难从尿液中排泄出去，所以慑人过多时有发生中毒的风险。在摄入正常膳食时并不会发生中毒，通常只有在大量摄入肝脏（是各种维生素和矿物质在动物体内的贮藏场所）或维生素增补剂的情况下才会发生。（科学家吃北极熊肝脏中毒事件）脂溶性维生素ADEK的参考摄入量VA：800ug700ug3000ugVD：5ug5ug20ugVE：14mg14mg800mg.VK：120ug120ug无上限人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水第五大营养素水第六大营养素矿物质常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯，微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。钠生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所以盐业是国家控制的）它是膳食中最容易过量的元素之一。食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g.过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。钙缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。食物来源：天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。钙的一些其他生理功能研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。铁缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。锌一些有益健康的保健成分随着社会的发展和人们生活水平的提高，人们不仅关注六大营养素的摄入充足的问题，而且还关注营养与衰老以及对预防慢性疾病的考虑。下面介绍几类食物中的保健成分。薯类：甘薯、山药、芋头中均含粘蛋白，对预防慢性病有一点作用；甘薯、山药中所含的脱氢表雄酮类物