腹肌训练方法大全附图.ppt

关于腹肌训练方法大全附图第1页，共15页，星期日，2025年，2月5日*大腿手滑?

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群第2页，共15页，星期日，2025年，2月5日*头碰膝?

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

第3页，共15页，星期日，2025年，2月5日*控腿收腹??

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。?

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群第4页，共15页，星期日，2025年，2月5日*V形两头起??

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。?

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群第5页，共15页，星期日，2025年，2月5日*屈体头膝碰??

动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌第6页，共15页，星期日，2025年，2月5日*直腿抬升??

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。第7页，共15页，星期日，2025年，2月5日*TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。第8页，共15页，星期日，2025年，2月5日*美国海军战队腹肌训练计划：仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群第9页，共15页，星期日，2025年，2月5日*180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌第10页，共15页，星期日，2025年，2月5日*屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群第11页，共15页，星期日，2025年，2月5日