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科学饮食与营养指南科学饮食是健康生活的基础。合理的营养搭配能预防疾病，增强体质，延长寿命。本指南将带您了解中国居民膳食指南的核心内容，帮助您建立健康的饮食习惯。作者：

引言：饮食与健康的关系健康基石饮食是健康的第一道防线。良好的饮食习惯可以预防多种慢性疾病。平衡关键均衡的营养摄入对维持身体各系统正常功能至关重要。生活方式健康饮食不是短期行为，而是需要长期坚持的生活方式。

中国居民膳食指南（2022）概述1科学基础基于必威体育精装版营养学和流行病学研究成果，结合中国居民饮食现状制定。2指导原则以食物为基础，强调平衡膳食，适应中国人的饮食习惯和特点。3实用性为不同人群提供简单明了、可操作的健康饮食建议。

膳食指南的八大基本准则食物多样合理搭配不同种类的食物，保证营养均衡。1吃动平衡保持健康体重，平衡能量摄入与消耗。2多吃植物性食物增加蔬果、全谷物和豆类摄入。3适量动物性食物合理摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等。4限制油盐糖减少高油、高盐、高糖食品摄入。5规律饮食定时定量进餐，保证充足水分。6科学选择学会看懂食品标签，科学烹调食物。7公筷分餐践行健康文明的就餐方式，杜绝浪费。8

准则一：食物多样，合理搭配1每天12种以上每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。种类越多，营养越均衡。2谷类为主谷类食物应占总能量的50%以上，优先选择全谷物和杂豆。3荤素搭配动植物性食物合理搭配，增强营养互补，提高生物利用率。

准则二：吃动平衡，健康体重能量平衡摄入的能量应与消耗的能量相平衡。能量过剩导致肥胖，能量不足导致营养不良。体重管理定期监测体重，保持合理BMI指数（18.5-23.9）和腰围（男性85cm，女性80cm）。适量运动每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。减少久坐行为。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。深色蔬菜应占一半以上。奶类成人每天摄入300-500毫升奶及奶制品。儿童青少年可适当增加。全谷物提倡杂粮混吃，全谷物和杂豆类应占谷物摄入量的1/3以上。大豆每天摄入25-35克大豆及制品，能提供优质植物蛋白和多种微量营养素。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼类每周食用鱼类2-4次，每次80-100克。优先选择小型海鱼，富含优质蛋白和ω-3脂肪酸。禽蛋类每周食用禽类3-4次，每次50-75克。每天可食用1个鸡蛋。瘦肉每周食用畜肉2-3次，每次50-75克。优先选择瘦肉，少吃肥肉和加工肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒盐控制成人每天食盐摄入量不超过5克。使用定量盐勺，减少高盐调味品的使用。油控制成人每天烹调油摄入量25-30克。使用定量油壶，少用煎炸烹调方式。糖控制成人每天添加糖摄入量不超过25克。减少含糖饮料和甜点摄入。酒限制成人男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。孕妇禁酒。

准则六：规律进餐，足量饮水1定时定量养成规律进餐习惯，避免暴饮暴食2合理分配三餐能量比例合理分配3细嚼慢咽每口食物咀嚼20-30次4充足饮水每天7-8杯水（1500-1700毫升）5注意水质选择安全卫生的水源

准则七：会烹会选，会看标签选择新鲜食材优先选择当季新鲜、天然、未加工食品。注意食品的外观、气味和保质期。掌握健康烹调优先选择蒸、煮、炖、焖等烹调方式，少用煎炸。控制烹调油和调味品用量。看懂营养标签学会阅读包装食品的营养成分表，重点关注能量、蛋白质、脂肪、钠和糖含量。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费公筷公勺使用公筷公勺取餐，减少交叉感染风险。特殊时期应实行分餐制。适量取食按需取食，避免浪费。打包剩余食物，可再次食用。珍惜资源珍惜粮食，尊重农民劳动。践行光盘行动，杜绝餐饮浪费。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）1调味品盐、油、糖2奶类豆类坚果优质蛋白和脂肪3动物性食物鱼、禽、肉、蛋4蔬菜水果维生素和矿物质5谷薯类碳水化合物基础

宝塔第一层：谷薯类食物谷薯类是中国居民的主要能量来源，每天摄入量为250-400克。应保证全谷物和杂豆类占1/3以上。

宝塔第二层：蔬菜水果300-500g蔬菜摄入量每天应摄入300-500克蔬菜，以绿叶菜等深色蔬菜为主，占总量一半以上。200-350g水果摄入量每天应摄入200-350克新鲜水果，优先选择当季水果，少喝果汁。5最少种类每天摄入蔬果的种类应不少于5种，颜色越丰富越好。

宝塔第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物食物类别推荐频次每次量特点鱼虾类每周2-4次80-100克优质蛋白，低脂肪禽类每周3-4次50-75克优质蛋白，低脂肪畜肉类每周2-3次50-75克富含铁锌，控制脂肪蛋类每天1个50克全面营养，经济实惠

宝塔第四层：奶类、大豆和坚果奶及奶制品每天摄入300-500毫升奶及奶制品。包括液态奶、酸奶、奶酪等。富含钙质和优质蛋白。大豆及制品每天摄入25-35