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身体健康自我管理饮食锻炼与睡眠

理解慢性疾病

饮食健康：均衡饮食

水分平衡

运动与健康：运动的好处

日常简单运动

健康睡眠

健康练习3：头颈部穴位按摩

理解慢性疾病

什么是慢性疾病？

对于“慢性疾病”目前尚无统一定义。例如，美国卫生及公共服务部将“慢性疾病”定义为“持续一年或更长时间、需要持续的医疗并且/或者限制日常生活活动的疾病”，而世界卫生组织将“慢性疾病”定义为“持续时间长、发展缓慢的疾病。”

常见的慢性疾病包括阿尔茨海默病，关节炎，心血管疾病（如心力衰竭），慢性呼吸系统疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病），糖尿病，高血压，肥胖，中风，抑郁症，以及物质滥用疾患（包括药物和酒精）。

慢性疾病和急性疾病的区别是什么？

急性疾病一般发展突然，持续时间短，通常只持续几天或几周时间，如流感，感冒和心脏病发作。慢性疾病发展缓慢，可能随时间推移（比如数月至数年时间内）慢慢恶化。

慢性疾病的病因,症状和治疗:

病因：慢性疾病往往由不健康行为引起，这些行为会增加患病风险。不健康行为包括营养不良、活动不足、酗酒和吸烟。社会、情感、环境和遗传因素也会产生影响。随着年龄的增长，一个人更有可能患一种或多种慢性疾病。

症状和治疗：慢性病症发展较慢，可能会随时间推移慢慢恶化。对于慢性疾病，身体可能产生好几种“报警信号”，也可能没有任何迹象。另外，慢性疾病无法治愈，只能控制。

为什么自我管理慢性疾病很重要？

如上所述，慢性疾病只能控制，无法痊愈。通常可以通过与你的医生建立一个健康保健计划来控制、管理慢性疾病。该计划可包括服用药物、健康饮食、物理治疗或职能治疗、运动，或者一些辅助治疗，比如针灸、冥想。

自我管理可以防止疾病症状不断恶化，提高生活质量，以及降低医疗费用。

通常，你可以通过实践健康的生活方式来预防新的慢性疾病，比如保持身体活跃，保持体重和营养状况，避免吸毒、抽烟和过度饮酒。

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下面我们将从饮食、运动、药物管理（第四讲）三方面讲述如何自我管理身体健康。

饮食健康：均衡饮食

图3.1健康饮食餐盘

膳食的主要部分应是蔬菜和水果–应占您餐盘的?:

注意蔬菜水果的颜色和品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。

选择全谷食物–应占据您餐盘的?:

全粒完整谷物，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

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蛋白质很重要-应占据您餐盘的?:

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成色拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。

选择健康的植物油-适量使用：

选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氢化的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。

喝水、咖啡或茶：

不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天1-2份）和果汁（每天1小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

经常活动：

健康饮食餐盘的下方奔跑的红色人物图示提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。

［健康饮食餐盘］要传达的主要信息是注重饮食质量。

饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。

“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。

“健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品，且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。

均衡饮食的要诀

所谓均衡饮食，指每天的食物应包含有蛋白质、脂肪、淀粉质、维他命、矿物质、水及纤维素：因此，每天的食谱应包括以下食物：

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食物分类

含量