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形体训练

01塑形与美科学饮食课程介绍体重管理课程介绍020304

PART03科学饮食Eatahealthybody.

一、人体所需的六大营养素营养素脂肪碳水化合物水维生素蛋白质矿物质

一、人体所需的六大营养素1、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源之一坚持适度摄取碳水化合物不仅有助于维持适度的血糖平衡，并且可以节省蛋白质，使蛋白质更多地用于肌肉合成。低碳水化合物饮食对降低体重的作用：1.降低摄入热量2.降低体脂

一、人体所需的六大营养素2、脂肪脂肪是人体的第二大能量来源，它是碳水化合物和蛋白质氧化释放能量的两倍多。脂肪摄入量应占总能量摄入量的10%-30%，超过30%会导致过量进食和新陈代谢降低。

一、人体所需的六大营养素3、蛋白质蛋白质的主要功能是构成和修复身体的组织与结构，同时参与激素、酶和其他调节性肽的合成。食物蛋白分为动物性蛋白和植物性蛋白，它们在体内分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是构成肌肉组织、激素、酵素等的基本物质。健身训练可以增加蛋白质；有氧训练可以增加酵素；力量训练可以增加收缩蛋白质。

一、人体所需的六大营养素4、维生素维生素和矿物质也被称为微量元素。虽然人体的需要量非常少，但它们对人体的新陈代谢和重要的生理功能却起着举足轻重的作用。维生素对免疫系统十分重要。长时间进行高强度运动、控制体重、减肥等情况时应对维生素营养状况进行检测，并在医嘱指导下适量补充维生素。

一、人体所需的六大营养素5、矿物质人体所需的矿物质微量元素包括铁、锌、铜、锰、碘、氟等。在各种矿物质中比较容易出现营养问题的是钙、铁和锌。1.铁的功能是运输氧，缺乏铁会引起免疫机能减退及某些免疫物质的减少。2.对于爱好运动的人来说钙尤为重要，钙的摄入和负重训练能够使骨骼更强壮。3.锌是代谢酶的成分之一，人体缺乏锌时会出现味觉迟缓、生长缓慢、皮肤改变、免疫机能异常等症状。

一、人体所需的六大营养素6、水水是生命之源。成年人体内水约占60%。人体脱水时会表现出运动能力下降、中心体温升高等症状。科学证明：减肥者不应采用减少水分摄入的方法来减轻体重，反而应比平常人多喝水。

二、健康饮食十点要求1数量少一点：饮食应该少一点。具体少多少，可能因人而异，总的应该少10%-15%。2质量好一点：要从质量上做出保证，从而保证人体的营养需求。应该多食鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、果蔬等食品。3饮食淡一点：过多的盐会造成“水钠潴留”，增加患高血压的可能性，同时还会增加肾脏的负担。4品种杂一点：要荤素搭配，粗细搭配，食物的品种多一点，确保能够满足人体的需要。5饭菜烂一点：食物要烂一些，这样有利于消化吸收，对于粗粮应该精心制作，能够充分吸收。

二、健康饮食十点要求6饭菜热一点：不要吃冷食，以免伤害消化器官，在天气寒冷的情况下更是这样。7吃得慢一点：慢嚼细咽是有利于健康的，人体的唾液还有抗癌作用。8果蔬多一点：水果含有多种维生素，虽然含糖，只要血糖不高都可以吃。9早餐好一点：早餐吃得好，能给全天提供能量，一天都精力充沛。晚餐早一点：晚餐不但要少，还要早，这样能够把食物充分消化掉，有利于睡眠而且不易患高脂血症，对心脑血管病也非常有利。10

1、轻食三、轻食与减脂餐果腹、止饥、分量不多，可说是「轻食」的原始概念。“轻食”不是一种特定的食物，而是任意食物的一种形态。轻的不只是餐品，更是食用者的无负担、无压力、更营养、更享受、更美味。《皇帝内经》有记载：“饮食自倍，肠胃乃伤”，意思是饱食会给人们的健康带来害处。

2、减脂餐三、轻食与减脂餐减脂餐是指科学搭配的三餐，逐步降低热量摄入，同时帮助体内将多余脂肪代谢出来，这也是最为健康的瘦身饮食方式。（1）一周高效减脂食谱公式如下：早餐：主食+鸡蛋+牛奶午餐：主食+肉类+蔬菜晚餐：主食+蔬菜（2）一周高效减脂食谱食物选择：减脂餐主食：杂粮饭、糙米饭、红薯、玉米、土豆、紫薯、南瓜、意大利面等减脂餐肉类：瘦肉、牛肉、鱼虾类、去皮鸡鸭肉减脂餐蔬菜：绿叶菜、十字花科类（花菜、西蓝花）、菌菇类

三、轻食与减脂餐2、减脂餐（3）一周高效减脂搭配食谱

三、轻食与减脂餐2、减脂餐（3）一周高效减脂搭配食谱

3、薄荷营养师三、轻食与减脂餐

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