形体训练40课件.pptx

形体训练

CONTENT髋部舒缓拉伸训练030201腿部线条打造训练腿部赘肉消除训练

PART03腿部赘肉消除训练eliminateslegexcess

任务三腿部赘肉消除训练腿是人体重要的运动部位，其表现有丰富的肌肉、血管、筋膜、韧带和神经。大腿和小腿通过膝关节得以连接。在下肢的结构中，具有屈曲功能的膝盖是最重要的组成部分。下肢的活动离不开肌肉的支撑，但肌肉力量会随着年龄的增长而逐渐衰退。如果不注重保养和加强局部力量，这些支撑着身体的重要肌力就会逐渐流失，并造成膝关节独自承担全身的重量。久而久之，膝盖就会产生酸痛的感觉。

垫脚训练(15个)动作要领上身直立，双腿并拢夹紧，脚跟离地时，重心在前脚掌，缓慢落地还原。大腿内侧夹紧，膝盖伸直，保持身体稳定。注意：

单脚站立右(15个)动作要领右脚为主力腿，左腿自然向上抬起，保持这个动作，避免身体大幅度晃动。核心收紧。如果你是初学者，可以尝试左脚落地。掌握动作要领后，逐渐增加难度。注意：

单脚站立左(15个)动作要领与右侧动作要领相同，保持动作缓慢向上或向下。

标准深蹲（15个）动作要领双脚打开与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，不要内扣。吸气以髋关节为轴，向下屈髋，折叠膝盖。呼气向上蹬起时，脚后跟和大腿发力。向下屈髋的时候，整个上肢始终保持中立位。注意：

相扑深蹲（15个）动作要领双腿打开约是肩宽的1.5倍，根据自身调整宽度，然后脚尖向外打开约45度以上，膝盖随着脚尖方向向下蹲，始终保持上半身直立。呼气，全脚掌发力向上蹬起还原。向上蹬起的时候，膝盖也是微屈状态，不要完全伸直。注意：

前后交替箭步蹲（15个）动作要领双脚并拢，肩膀下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲。下蹲至前侧大腿与身体呈90度角，后侧大腿与小腿呈90度角，略作停顿。前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替向前，保持步幅相同。后侧膝盖不要着地，站起时呼气，下蹲时吸气。注意：

侧向深蹲左右触地（16个）动作要领双脚距离约肩宽两倍，腰背挺直，向一侧蹲。下至大腿与地面平行后，手触地面起身。再换另一侧。双脚距离过近，会导致臀部刺激不到位。应打开与肩宽约两倍距离。注意：

半蹲抬腿（12个）动作要领双脚打开略比肩宽，双手放于胸前。吸气向下屈膝半蹲。呼气向侧抬起右腿，重复再次抬起左腿。收紧腰腹，保持腰背挺直。不要过度侧屈。注意：

深蹲侧步蹲（12个）动作要领双脚开立，收紧核心，肩膀后缩下沉，下蹲时上半身保持直立，起身时臀部发力站起。再次身体和膝盖转向右侧下蹲。起身还原。整个动作注意连贯、流畅性，始终保持腰背挺直。注意：

深蹲交替提膝（12个）动作要领双脚打开略比肩宽，屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时，右肘去触碰左膝，再次下蹲，反方向动作要领相同，重复双腿交替提膝。保持呼吸，不要憋气。注意：

站姿右侧侧抬腿（12个）动作要领自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，重心落于左脚，向侧面抬起至最高点，然后缓慢落腿。抬腿外展时呼气，落腿时吸气。注意：

站姿左侧侧抬腿(12个)动作要领重心落于右脚，向侧面抬起。控制动作速度，左脚全程不着地，上身保持稳定。如果做这个动作觉得有难度，可以辅助身边的桌椅或者墙壁保持稳定。注意：

任务三腿部赘肉消除训练本节课阐述了消除腿部赘肉的练习方法和注意事项，每天你只需要几分钟的时间练习，14天就可以养成好习惯。强者容易坚强，弱者容易软弱。相信通过你坚持不懈的努力，一定能塑造更好的自己。课堂思政

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