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高二年级体育专业生后阶段日训练计划

2015年1月26日(星期一)

早上：(6：50--7：30)

刘国建队：

短跳练习：

1.立定跳远6组.2.2级蛙跳6组.3.立定3级跳6组.

4.立定5级跳6组.5.立定10级跳6组.

下午：(4：20--5：20)

陈凌魏队：

1.短跑辅助性专门练习.2.30米快速跑4组.

3.50米快速跑4组.4.60米快速跑4组.

张华队：

腰腹肌力量练习：

1.仰卧起坐40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

2.俯卧一头起40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

3.侧卧一头起40个.(左右两边各40个).

4.仰卧两头起40个.

5.上下打腿40次.

2015年1月27日(星期二)

早上：(6：50--7：30)

刘国建队：

上下坡跑练习：

1.越野跑2000米(沿二中围墙外绕至工农兵政府再到主道为一圈)2圈半.

2.上坡跑80米6组.

3.下坡跑80米6组.

陈凌魏队：

腰腹肌力量练习：

1.仰卧起坐40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

2.俯卧一头起40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

3.侧卧一头起40个.(左右两边各40个).

4.仰卧两头起40个.

5.上下打腿40次.

下午：(4：20--5：20)

刘国建队：

1.短跑辅助性专门练习.2.30米快速跑4组.

3.50米快速跑4组.4.60米快速跑4组.

周雄岗队：

腰腹肌力量练习：

1.仰卧起坐40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

2.俯卧一头起40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

3.侧卧一头起40个.(左右两边各40个).

4.仰卧两头起40个.

5.上下打腿40次.

张华队：

杠铃训练：

80％力量杠铃深蹲6次×4组.

40％力量杠铃半蹲跳15次×4组.

40％力量杠铃换腿跳15次×4组.

40％力量杠铃快速推举10次×4组.

40％力量杠铃快速卧推10次×4组.

2015年1月28日(星期三)

早上：(6：50--7：30)

周雄岗队：

1.短跑辅助性专门练习.2.30米快速跑4组.

3.50米快速跑4组.4.60米快速跑4组.

下午：(4：20--5：20)

刘国建队：

腰腹肌力量练习：

1.仰卧起坐40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

2.俯卧一头起40个.(头向上起.大腿向上起各40个)

3.侧卧一头起40个.(左右两边各40个).

4.仰卧两头起40个.

5.上下打腿40次.

周雄岗队：

短跳练习：

1.立定跳远6组.2.2级蛙跳6组.3.立定3级跳6组.

4.立定5级跳6组.5.立定10级跳6组.

陈凌魏队：

中跳练习：

1.单脚跳40米4组(左右脚各两组)

2.跨步跳40米4组.

3.换腿跳40米4组.

4蛙跳40米4组.

2015年1月29日(星期四)

早上：(6：50--7：30)

张华队：

短跳练习：

1.立定跳远6组.2.2级蛙跳6组.3.立定3级跳6组.

4.立定5级跳6组.5.立定10级跳6组.

下午：(4：20--5：20)

张华队：

1.短跑辅助性专门练习.2.30米快速跑4组.

3.50米快速跑4组.4.60米快速跑4组.

周雄岗队：

杠铃训练：

80％力量杠铃深蹲6次×4组.

40％力量杠铃半蹲跳15次×4组.

40％力量杠铃换腿跳15次×4组.

40％力量杠铃快速推举10次×4组.

40％力量杠铃快速卧推10次×4组.

陈凌魏队：

1.短跑辅助性专门练习.

2.150米快速跑4