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7-10岁儿童膳食指导

姓名：性别：出生日期：

每日进食参考量

谷类

150—200g

全谷类和杂豆类

30—70g

薯类

25—50g

蔬菜

300—400g其中深色蔬菜占1/2

水果

200—300g果汁不能代替鲜果

畜禽肉类

40g

蛋类

25—40g

水产类

40g

大豆

15g

乳制品

300ml

水

800—1000ml

食用油

25—30g

食盐

4g

一、家长应改变自身不健康饮食行为，不把食物作为奖惩工具。

二、鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物。

三、在进餐过程中保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子。

四、一日三餐的时间应相对固定，做到进餐时细嚼慢咽。早餐提供能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐。

五、一顿营养丰富的早餐至少应包括以下三类及以上的食物，结合自身饮食习惯选择：

1.谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

2.肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

3.奶豆类：奶及其制品，豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4.果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

六、每天少量多次、足量饮水。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量，饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间饮水100—200ml左右。

七、合理选择零食：选择卫生、营养丰富的食物为零食，如水果、奶类、大豆及其制品、坚果、谷类和薯类等、油炸、高盐或高糖的食物不宜做零食。

八、吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食。吃零食后及时刷牙或漱口。

九、不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。

十、尽量减少在外就餐，合理选择快餐，尽量选择蔬菜、水果含量相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

十一、提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒，加强对儿童聚会、聚餐的引导、避免饮酒。

十二、应每天累计至少30分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等）和骨质增强型运动。注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后补充水分。

十四、提醒学龄前儿童每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时。保证每天10小时睡眠时间。

十五、保持适宜的体重增长。

注意要点：

1.细嚼慢咽，让食物和唾液充分搅拌，牙齿充分咀嚼。

2.先吃干的食物，然后吃液体食物，不要边吃边喝。吃饭前和吃饭后半小时内不要喝水。

3.不吃油炸食品、甜食、饮料、快餐等食品。尤其不要吃甜食（天然的甜味食品如水果、地瓜、南瓜等除外），因为甜食会抑制生长激素分泌。

4.每天坚持有氧运动30分钟，其中包括1000个跳绳，先慢跑200米，做一次广播体操，快速跳绳5～10分钟（心率达到140—160次/分），再慢跑200米，做伸展运动，再快速跳绳5～10分钟，重复以上过程，直至跳绳1000次左右。

5.一日三餐定时定量，按时作息，早上6:30到7:30起床，中午12:00到下午2:30之间睡午觉一个小时左右，晚上9:00前睡觉。