拜日一式+呼吸法.pdf

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拜日一式

1．山式站姿：双脚站在垫子的前端一个脚掌的距离。双腿双脚并拢。

腹部，臀肌收紧。放松肩膀，下巴微收，两臂自然的垂放于体侧，与

大腿保持一拳的距离。挺直背部。

2．祈祷式：吸气，双手合十于胸前，小臂端平，拇指轻触胸骨，双

肩微微后展。闭上双眼，让我们怀着一颗虔诚的心，感谢太阳赐予我

们阳光，温暖，给我们的生活带来生机！呼气，睁开双眼，将两手放

回体侧，掌心朝后。

3．展臂式：吸气，手臂由体前向上伸展，直至大臂贴耳，收紧腹部，

臀部，放松肩膀，保持自然的呼吸。吸气时去感受我们的身体被手臂

带动继续向上延伸。

4．前屈式：呼气，以髋关节为轴，双手带动我们的身体向前向下，

手掌放在双脚外侧，指尖与脚尖成一直线。吸气，慢慢的抬头，身体

的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。眼睛看向前方，将背部向前拉伸。

我们的颈椎，胸椎和腰椎应该是在一条直线上的。保持均匀的呼吸。

呼气，上身放松向下。可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠

大腿，胸部和前额去寻找我们的小腿。保持自然的呼吸。做不到的，

不要勉强，只要保持腰部以下是完全放松的就好了。此时我们的重心

落在脚掌上，双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。吸

气，上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体继续贴靠大腿。

5．跨骑式：吸气，缓缓地抬头，眼睛看向前方，微屈双膝，两手贴

地。呼气，右脚向后大迈一步，膝盖脚背贴地，成一直线。左小腿和

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膝盖垂直，肩部放松。吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将

髋关节下沉，去感受我们的右大腿前侧肌肉的拉伸。

6．斜板式：吸气，勾起右脚脚尖，挺直膝盖。呼气，左脚向后，双

脚并拢。注意夹紧臀部，腹部，将整个背部与头部成一直线。眼睛看

向双手中间。肩部放松。去感受头部和双脚做反方向的拉伸。注意不

要塌腰，不要翘臀。

7．五体投地式：呼气，双膝弯曲跪地，脚背贴地，双肘弯曲，将胸

部慢慢靠向地面。下颌贴地，双肘夹紧身体，尾骨上扬，保持自然的

呼吸。

8．眼镜蛇式：吸气，利用手部的力量将头部颈部背部依次向前向上

延伸，使趾骨贴向地面，直至伸直手臂。肩部后展。臀部收紧，注意

不要塌腰。做不到的，可以将手稍微前移以减缓腰部的压力。（甲亢，

疝气，胃溃疡，肠结核病人不可做）

9．顶峰式：吸气，臀部向上向后，双脚脚尖收回，伸直双腿，调整

双脚的位置，将脚跟踩实地面。背部，手臂，肩部压低，头向下埋在

两臂之间。保持自然的呼吸。吸气时，臀部向上延伸，呼气时，双肩，

背部下沉，去感受腿部后侧肌肉的拉伸。（例假期间不要做）

10．跨骑式：吸气，微屈双膝，呼气，右脚向前大迈一步，放在两手

之间，左膝盖脚背贴地，成一直线。右小腿和膝盖垂直，肩部放松。

吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我

们的左大腿前侧肌肉的拉伸。

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11．前屈式：吸气，收回左脚脚尖，挺直左膝，呼气，收回左脚与右

脚并拢，伸直双膝，手掌撑地。吸气，慢慢的抬头，眼睛看向前方，

双手指尖触地，将背部向前拉伸。使我们的头，胸，腰在一条直线上。

身体的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。保持均匀的呼吸。呼气，上

身放松向下。可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸

部和前额去寻找我们的膝盖和小腿。保持自然的呼吸。做不到的话，

不要勉强，做到自己的最大极限就好了。双膝伸直，感觉我们的跟腱

到大腿肌是完全拉伸的。此时我们的重心落在脚掌上。保持均匀的呼

吸。感受吸气时上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体折叠向大腿。

12．展臂式：吸气，慢慢抬头，双臂带动身体向前向上伸展，直至大

臂贴耳。收紧腹部，臀部，伸直背部，放松肩膀，保持自然的呼吸。

吸气时尽量将我们的身体继续向上延伸。

呼气，双手缓慢地收回体侧，闭上眼睛，调整呼吸。

功效：可以伸展调理，巩固全身和脊柱，促进血液循环，滋养全身各

系统；使大脑注意力更集中，精力更充沛；释放肌肉张力，舒缓紧张，

压力。

呼吸的功效：

1.含氧量增大，肺组织充分进行气体交换，加大肺容量。心脏充分舒

张，利于心肌的供血供氧，滋养人体组织血脉，神经系统，增加总体

的活力。

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