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研究报告

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新课标下提高中学生中长跑能力的几种教学方法

一、中长跑技术教学

1.1中长跑基本技术动作解析

(1)中长跑是一项对运动员的耐力、速度、力量和技巧都有较高要求的运动项目。在基本技术动作解析中，首先要关注的是正确的起跑姿势。起跑时，运动员应保持身体重心低，两脚前后站立，前脚掌着地，后脚跟抬起，身体略微前倾，重心在两脚之间。起跑瞬间，通过腿部爆发力和手臂摆动的力量迅速推进，实现快速起跑。

(2)中长跑过程中的跑步姿势也是技术动作解析的重点。正确的跑步姿势要求运动员身体保持正直，头部略微上抬，眼睛向前看，肩部放松，手臂自然摆动，与跑步节奏协调。腿部动作要流畅，脚掌着地时，力量应从脚跟过渡到脚掌，然后迅速向前推，以获得最大的前进动力。呼吸要均匀，采用腹式呼吸，确保氧气供应充足。

(3)中长跑的终点冲刺阶段同样需要技巧。在冲刺阶段，运动员应保持高抬腿、快摆臂的动作，以增加速度。同时，要注意调整呼吸，保持节奏，避免过度消耗体力。冲刺过程中，身体重心应逐渐前移，脚掌着地时，力量要集中，以实现快速通过终点。此外，心理素质的调整也是冲刺成功的关键，运动员需要保持冷静，克服疲劳，全力以赴完成比赛。

1.2技术动作的纠正与改进方法

(1)在纠正中长跑技术动作时，首先要对运动员的起跑姿势进行细致分析。针对起跑时身体重心过高、脚掌着地不准确等问题，可以通过模拟起跑练习，强化运动员对起跑动作的感知和肌肉记忆。教练应指导运动员进行起跑前的热身活动，增强腿部力量和灵活性，同时纠正起跑时腿部过度弯曲或伸直的错误动作。

(2)对于跑步过程中的姿势问题，如头部前倾、肩部紧张、手臂摆动不协调等，教练可以通过示范和分解动作来帮助运动员理解正确的姿势。例如，头部应保持正直，肩部放松，手臂自然摆动，与跑步节奏相协调。此外，可以通过跑步录像分析，让运动员直观地看到自己的错误姿势，并指导其进行针对性的纠正练习。

(3)在终点冲刺阶段，针对冲刺时身体重心不稳、腿部力量不足等问题，教练可以设计专门的冲刺训练，如高抬腿、快速摆臂等练习，以提高运动员的冲刺能力。同时，通过模拟比赛场景，让运动员在紧张的氛围中练习冲刺技巧，增强其心理素质。此外，教练还需关注运动员的呼吸节奏，指导其在冲刺阶段保持均匀呼吸，避免因缺氧而影响冲刺效果。

1.3技术训练的安排与实施

(1)技术训练的安排应遵循循序渐进的原则，从基础技术动作的掌握开始，逐步过渡到复杂技术的应用。初期训练应以基础技术动作的反复练习为主，如起跑、跑姿、摆臂等，通过大量的重复练习，使运动员形成正确的动作习惯。随着技术的逐渐熟练，训练内容可以增加难度，如加入变速跑、间歇跑等，以提高运动员的耐力和速度。

(2)在实施技术训练时，教练应根据运动员的具体情况制定个性化的训练计划。训练计划应包括训练内容、强度、时间、频率等要素，确保运动员在训练过程中既能有效提高技术水平，又不会过度疲劳。训练过程中，教练需密切观察运动员的表现，及时调整训练方法和强度，避免因训练不当导致的运动损伤。

(3)技术训练的实施要注重训练效果的评估。教练应定期对运动员的技术动作进行评估，包括动作的准确性、协调性、流畅性等方面。评估结果可以作为调整训练计划的依据，帮助运动员更好地掌握技术动作。此外，教练还可以通过比赛实战来检验训练效果，让运动员在实战中不断调整和优化自己的技术动作。

二、中长跑体能训练方法

2.1有氧耐力训练策略

(1)有氧耐力训练是提高中长跑运动员耐力的关键。这种训练主要通过长时间、低强度的有氧运动来实现，如慢跑、长跑等。训练时，运动员应保持稳定的呼吸节奏，控制心率在适宜范围内，以达到提高心肺功能和肌肉耐力的目的。有氧耐力训练的频率通常建议每周3-5次，每次训练时间根据运动员的体能水平而定，一般从30分钟开始，逐渐增加至60分钟以上。

(2)设计有氧耐力训练策略时，应考虑运动员的训练基础和目标。对于初学者，可以从短距离慢跑开始，逐渐增加距离和时间。对于有一定训练基础的运动员，可以尝试间歇训练，即在慢跑中穿插短时间的高强度冲刺，以提升心肺功能和肌肉耐力。此外，结合力量训练和柔韧性训练，有助于提高有氧耐力训练的效果。

(3)在实施有氧耐力训练过程中，运动员需注意饮食和恢复。合理的饮食应富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供充足的能量。训练后的恢复同样重要，包括适当的休息、温水浴、按摩等恢复手段，有助于肌肉恢复和减少运动疲劳。此外，保持良好的作息习惯，确保充足的睡眠，对于提高有氧耐力训练的效果也至关重要。

2.2无氧耐力训练方法

(1)无氧耐力训练主要针对中长跑运动员的肌肉乳酸耐受能力和快速爆发力。这种训练通常采用高强度、短时间的间歇训练方式，如短距离冲刺、重复上坡跑等。在无氧耐力训练中，运动员需要克