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积极预防心脏病的饮食建议心脏健康与饮食息息相关。合理的饮食习惯能有效预防心脏疾病。本指南将介绍科学的饮食策略，帮助您保护心脏健康。作者：

心脏病：全球健康威胁1全球主要死因心脏病位居全球死亡原因首位3亿预计患者数2025年全球心脏病患者预计达3亿人17.9M年死亡人数全球每年近1800万人死于心血管疾病

饮食与心脏健康的关系不良饮食影响高脂高盐食品会导致血管堵塞和高血压。加工食品中的反式脂肪增加心脏病风险。过量糖分摄入会引起肥胖和糖尿病。健康饮食益处合理饮食可降低心脏病风险50%。植物性食物提供抗氧化保护。健康脂肪有助于维持正常血脂水平。

健康饮食的基本原则均衡营养摄入多样化食物确保全面营养控制热量保持能量平衡避免体重增加限制不良脂肪和钠减少饱和脂肪和盐分摄入

DASH饮食法简介什么是DASH饮食?饮食方法阻止高血压(DietaryApproachestoStopHypertension)。由美国国立卫生研究院开发的专业饮食方案。核心特点强调低钠、高钾、高纤维的饮食结构。增加蔬果摄入，减少红肉和甜食。健康益处有效降低血压和胆固醇水平。经临床研究证实可降低心脏病风险。

DASH饮食的核心原则控制钠摄入每日钠摄入不超过1500毫克（约3/4茶匙盐）增加蔬果摄入每天4-5份蔬菜和4-5份水果选择全谷物食品全麦面包、糙米、燕麦等替代精制谷物优质蛋白质优先选择鱼类、禽肉、豆类，限制红肉

控制食物份量常见问题超大餐盘导致不自觉多吃。外食份量通常超过标准推荐量。多数人难以准确判断食物分量。实用技巧使用小盘子进食，视觉上更满足。用手量化：蛋白质份量如掌心大小。碳水化合物份量如握拳大小。油脂份量如指尖大小。

增加蔬菜摄入每日5份每份约为半碗熟蔬菜或一碗生蔬菜深色绿叶菠菜、羽衣甘蓝等富含抗氧化物质彩色蔬菜不同颜色提供不同的营养和保护物质多样化选择每天尝试至少三种不同颜色的蔬菜

多吃水果每日2-4份一份约为一个中等大小水果或半杯切碎水果富含维生素柑橘类水果富含维生素C，有助于心血管健康浆果类蓝莓、草莓等富含抗氧化物，保护心脏健康避免加工果汁选择完整水果而非果汁，保留纤维素

选择全谷物全谷物保留了谷物的所有部分，含有丰富的纤维、维生素和矿物质。每天至少摄入3份全谷物食品，如糙米、燕麦和全麦面包。

健康蛋白质来源鱼类富含omega-3脂肪酸，每周食用2-3次禽蛋适量食用，富含优质蛋白豆类提供植物蛋白和膳食纤维坚果含有健康脂肪和抗氧化物质

限制红肉摄入控制频率每周红肉摄入不超过2次，每次不超过85克。红肉富含饱和脂肪，过量摄入增加心脏病风险。选择瘦肉选择瘦肉部位，如里脊肉。烹饪前去除可见脂肪。寻找替代品多用鱼类、禽肉和植物蛋白替代红肉。尝试无肉星期一等健康饮食策略。

选择健康脂肪橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助降低坏胆固醇牛油果含有健康脂肪和丰富纤维坚果种子含有欧米茄3脂肪酸和植物固醇深海鱼类提供DHA和EPA等重要脂肪酸

避免反式脂肪危害反式脂肪会提高坏胆固醇水平，降低好胆固醇水平。增加心脏病、中风和2型糖尿病风险。主要来源加工食品、油炸食品、人造黄油。烘焙食品如饼干、蛋糕和派。识别方法阅读食品标签，查找氢化油或部分氢化油。选择标明0克反式脂肪的产品。

控制盐分摄入食物类别钠含量(毫克)替代建议1片白面包170低钠全麦面包1份速食面1200自制面条100克火腿1000新鲜鸡胸肉1勺酱油900低钠酱油1份披萨640自制蔬菜披萨

烹饪方法的选择健康烹饪法蒸煮焖炖烤制凉拌避免的烹饪法油炸煎炒红烧烧烤调味替代品香草香料柠檬汁醋类

饮品的选择纯净水每日至少8杯，约2000毫升无糖茶富含抗氧化物，有助心血管健康限制含糖饮料减少汽水、果汁和运动饮料摄入

适度饮酒2男性每日上限不超过两个标准杯1女性每日上限不超过一个标准杯100ml红酒标准量约含12克酒精0最佳选择不饮酒是最健康选择

咖啡与茶咖啡适量无糖咖啡可能有益心脏健康。每日不超过3-4杯，约400毫克咖啡因。避免添加奶油和糖。绿茶富含儿茶素等抗氧化物质。可能帮助降低胆固醇和血压。每日2-3杯有助心血管健康。

控制甜食摄入汽水(330ml)巧克力棒(50g)冰淇淋(1杯)甜甜圈(1个)水果酸奶(200g)能量棒(1条)世界卫生组织建议添加糖摄入量不超过每日总热量的5%，约25克(6茶匙)。

增加膳食纤维摄入每日应摄入25-30克膳食纤维。水溶性纤维有助降低胆固醇。非水溶性纤维促进肠道健康。全谷物、豆类、蔬果是纤维的最佳来源。

补充omega-3脂肪酸鱼类来源三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等含DHA和EPA，每周食用2-3次植物来源亚麻籽、奇亚籽、核桃含ALA，素食者重要选择补充剂选择无法从食物获取足够量时，可考虑鱼油或藻油补充剂

坚果的益处核桃富含ALA，最接近动物来源的欧米茄3杏仁含有丰富的维生素E和镁开心果含植物