二十式太极拳详解.pptxVIP

二十式太极拳详解太极拳是中国传统武术的瑰宝，二十式太极拳是其简化精华版本。本课程将详细讲解每个动作要领及其文化底蕴。通过系统学习，你将掌握这套优雅流畅的拳法，体验以柔克刚的太极哲学。作者：

太极拳简介起源与历史太极拳起源于中国古代，有着数百年历史。最初由陈王廷创立于明末清初的河南温县陈家沟。经过杨露禅、武禹襄等大师的发展，形成了多个流派。健康益处太极拳被誉为运动中的珍珠。长期练习可增强心肺功能，提高平衡能力。还能缓解压力，改善睡眠，增强免疫力。哲学原理太极拳体现了阴阳平衡、刚柔并济的哲学思想。讲究内外合一，形神兼备。追求以意导气，以气运身的境界。

二十式太极拳概览简化精华二十式太极拳是从传统杨式太极拳中提炼出来的精华动作。保留了核心技法，去除了复杂繁琐部分。时间效率完整练习一遍约需10-15分钟。非常适合现代人在繁忙生活中抽时间锻炼。适合人群动作舒缓优美，适合各年龄段人群。特别适合初学者入门和老年人健身养生。全面锻炼虽然简化，但仍能全面锻炼身体各部位。特别注重协调性和平衡感的培养。

练习准备服装要求选择宽松舒适的衣物，不束缚动作。传统上穿太极服，但日常练习也可穿运动服。鞋子要轻便、底部平坦，最好有一定柔韧性。场地选择选择空气新鲜、地面平整的场所。室内需保证足够空间，室外宜选公园或庭院。避开嘈杂环境，保持安静专注。心态调整练习前先放松身心，清空杂念。保持平和心态，不急不躁。注意力集中在呼吸和身体感受上。

基本站姿松沉自然全身放松，不僵硬紧张。肩自然下沉，手臂微垂。重心稳定重心置于两脚之间，略前倾。双脚与肩同宽，脚趾自然张开。脊背挺直颈部自然，头顶轻轻上领。腰椎挺直，臀部微收。呼吸均匀呼吸自然深长，不刻意控制。意念集中于丹田，保持内心平静。

第一式：起势1预备姿势双脚平行站立，与肩同宽。全身放松，自然呼吸。2手臂抬起双手自然上抬至腹前，掌心向下。肘部保持微曲状态。3手臂下沉双手缓慢下按至腹前，掌心向下。同时微屈双膝。4完成姿势双手分开至体侧，与肩同高。掌心向下，指尖前指。

第二式：左右野马分鬃重心右移从起势开始，重心移至右腿。左手上抬至眼前，右手下按至腹前。左脚外撇左脚尖外撇，脚跟内扣。身体微向左转，目光跟随左手。重心左移重心转移至左腿。左手下按，右手上抬，如分马鬃状。反向重复同样方法完成右侧动作。注意动作圆活连贯，呼吸自然。

第三式：白鹤亮翅起始变化从野马分鬃右式转换，重心右移。左腿提起，脚尖点地。手臂展开右手向右前方展开，如鹤翅状。左手置于右肘下方，掌心向上。身体协调上体微向右转，目视右手。整体姿态如白鹤展翅，优雅舒展。

第四式：左右搂膝拗步起始转换从白鹤亮翅收回，重心移至右腿。左腿向左前方一步，脚尖外展。左搂膝拗步重心前移，右手向左前方推出。左手下抄至左膝前，如搂膝状。姿势转换重心后移，收回动作。右脚向右前方跨出，重心右移。右搂膝拗步同样方法完成右侧动作。注意拧腰带动手臂，动作圆活。

第五式：手挥琵琶手挥琵琶动作模仿古人弹奏琵琶的姿态。重心保持在左腿，右腿自然伸展。右手上抬至胸前，掌心向内。左手下按至腹前，如抱琵琶状。上体微向左转，目视前方。动作要领是手腕灵活，上下协调，动作优美流畅。

第六式：左右倒卷肱1旋腕翻掌手腕灵活旋转，掌心由内向外翻转2手臂协调一手上提一手下按，形成对比3重心稳定身体重心保持稳定，不左右摇晃4步法扎实脚步站稳，与地面牢固连接

第七式：左揽雀尾动作名称左揽雀尾动作分解掤、捋、挤、按四法合一步法要求左脚前，右脚后，成弓步手法特点一推一引，一上一下身法要求腰为轴，带动四肢常见错误僵硬推手，不用腰力

第八式：右揽雀尾1转换步法从左揽雀尾转换，收回动作，改变方向2重心转移重心由左腿转至右腿，身体转向右前方3右揽雀尾用右侧完成掤捋挤按四法，动作镜像对称

第九式：单鞭1预备动作从揽雀尾收回，重心居中，双手回收至胸前。2转体展臂身体向左转，右手向右前方伸展，左手回收至左髋部。3成鹰嘴手右手五指并拢，拇指与食指成环，其余手指自然伸展，形似鹰嘴。4完成单鞭左腿向左前方跨出，成弓步。右手向前伸展，左手向左展开。

第十式：云手起始变化从单鞭收回，身体微蹲，双手回收至胸前。准备开始云手圆形运动。1重心转换重心从左腿缓慢移至右腿，身体保持平稳高度。脚下似踩云朵般轻盈。2手臂划圈双手在胸前做圆形运动，一上一下，交替变换。如同拨云一般柔和流畅。3连续运行重心不断左右转换，双手持续做圆形运动。动作连贯圆活，如行云流水。4

第十一式：单鞭鹰嘴手形右手成鹰嘴状，手指自然弯曲。拇指与食指轻触，其余手指舒展。身体姿态上体挺直不僵硬，腰部放松有弹性。胸略内含，背微拔起，头顶轻领。步法要求左脚在前成弓步，右脚在后跟转外展。重心主要在左腿，右腿自然伸展。

第十二式：高探马动作特点高探马是二十式太极拳中较为动态的一式。动作模仿骑马探路的姿态，有一定