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练上肢的健身计划书

•引言

•上肢肌肉群介绍

CATALOGUE•健身前准备

•上肢力量训练

目录•上肢柔韧性训练

•上肢协调性训练

•饮食与休息建议

01

引言

目的和背景

提高上肢肌肉力量和耐力。

01

02改善上肢线条和形态，增强身体美感。

预防上肢肌肉萎缩和损伤。

03

适用范围

适用于所有希望提高上肢肌肉力量和耐力的人群。

1

适用于需要改善上肢线条和形态的人群。

2

适用于需要预防上肢肌肉萎缩和损伤的人群，如

3长期伏案工作者、上肢骨折康复者等。

02

上肢肌肉群介绍

肩部肌肉

三角肌

位于肩部，呈三角形。主要功能是使肩关节外展。锻炼方法包括

哑铃侧平举、杠铃推举等。

冈上肌和冈下肌

位于肩胛骨上，协助肩关节外展和内旋。锻炼方法包括哑铃侧平

举、俯身飞鸟等。

肩胛下肌和小圆肌

位于肩胛骨下，主要功能是使肩关节内旋和内收。锻炼方法包括

哑铃前平举、反向飞鸟等。

臂部肌肉

010203

肱二头肌肱三头肌前臂肌群

位于上臂前侧，主要功能位于上臂后侧，主要功能包括屈肌群和伸肌群，主

是屈肘和协助屈肩。锻炼是伸肘。锻炼方法包括双要功能是屈腕、伸腕和握

方法包括杠铃弯举、哑铃杠臂屈伸、仰卧臂屈伸等。物。锻炼方法包括正握腕

锤式弯举等。弯举、反握腕弯举等。

背部肌肉

背阔肌

位于背部两侧，主要功能是使肩关节内收和内旋。锻炼方法包括引

体向上、哑铃划船等。

斜方肌

位于背部上方，主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩。锻炼方

法包括哑铃耸肩、杠铃划船等。

竖脊肌

位于脊柱两侧，主要功能是维持人体直立姿势和脊柱稳定。锻炼方法

包括山羊挺身、俯卧两头起等。

03

健身前准备

热身运动

慢跑或快走5-10分钟，提