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减肥后体重反弹原因及应对措施

目录

减肥后体重反弹概述．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3

1.1体重反弹的定义．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．4

1.2体重反弹的普遍性．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．5

体重反弹的主要原因分析．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．6

2.1饮食习惯的影响．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7

2.1.1饮食结构不合理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7

2.1.2进食速度过快．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8

2.1.3食物选择不当．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．10

2.2运动习惯的改变．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．10

2.2.1运动量减少．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．11

2.2.2运动方式单一．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．12

2.2.3运动频率降低．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．13

2.3生活压力与情绪因素．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．14

2.3.1压力过大导致的暴饮暴食．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．15

2.3.2情绪波动引起的饮食失控．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．16

2.4生理变化的影响．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17

2.4.1代谢率下降．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．18

2.4.2荷尔蒙水平变化．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．19

预防体重反弹的策略与措施．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21

3.1健康饮食调整．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21

3.1.1平衡膳食原则．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22

3.1.2适量控制热量摄入．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．24

3.1.3增加膳食纤维摄入．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．25

3.2个性化运动计划．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．26

3.2.1多样化运动选择．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27

3.2.2定期调整运动强度．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29

3.2.3增加运动时长．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29

3.3心理调适与压力管理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．31

3.3.1建立积极心态．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．32

3.3.2学会情绪调节技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．33

3.3.3增强抗压能力．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．35

3.4生理因素干预．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36

3.4.1促进新陈代谢．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．37

3.4.2调整荷尔蒙水平．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．38

体重反弹后的应对方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．39

4.1及时分析反弹原因．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40

4.1.1回顾饮食日志．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．41

4.1.2评估运动习惯