《完善后空翻技巧》课件.pptVIP

完善后空翻技巧掌握完美后空翻，提升体操与街舞表现力

课程概述1后空翻重要性体操基础技能，展现力量与控制力2课程目标掌握安全训练方法，实现完美后空翻学习内容

什么是后空翻？定义身体向后跳起，空中完成360度旋转无需手部支撑，全身协调动作应用领域体操：必备基础技能街舞：Breaking核心动作武术：表演与竞技环节

后空翻的基本原理重心控制身体质心位置起跳时重心上移角动量起跳产生旋转力身体姿态影响转速空中姿态控制紧绷核心肌群手臂位置调整旋转

安全第一准备工作全面热身不可少检查场地设备心理状态调整防护措施软垫保护必不可少初学需教练保护安全带辅助训练循序渐进基础动作先掌握分解动作慢练习能力提升再进阶

热身运动全身拉伸颈部、肩部、腰部重点拉伸核心力量激活平板支撑、卷腹、侧平板专项热身小跳、半蹲跳、后滚翻

基础体能要求核心力量稳定身体姿态腿部力量提供起跳爆发力跳跃能力确保足够高度

核心力量训练平板支撑保持60秒，3-5组仰卧起坐变式触碰脚尖，15-20次超人俯卧撑身体成直线，8-12次

腿部力量训练深蹲膝盖90度，保持背部挺直箱式跳双脚同时起跳，软着陆单腿蹲跳交替进行，保持平衡

跳跃能力训练立定跳远全力跳远，记录距离连续跳连续十次，不停顿深跳从高处跳下立即向上跳

柔韧性训练背部柔韧性桥式、倒立靠墙、猫式伸展肩部柔韧性肩部转动、拉伸带辅助髋关节柔韧性分腿下压、蛙式坐姿

后空翻前的准备动作后滚翻培养向后翻转感觉后手翻建立身体空间感知侧手翻提升手臂支撑力量

后滚翻技巧起始姿势蹲姿，双手向前翻滚过程头部收下巴，背部圆滑结束姿势双手支撑推起，站立

后手翻技巧手位置肩宽，手指朝身体方向1腿部动作快速蹬地，髋部向上抬2身体旋转背部拱起，视线保持开放3完成落地吸收冲击力，保持平衡4

侧手翻技巧起跑：单腿前，目视方向手撑：顺序放置，手臂撑直落地：单腿先着地，控制平衡

后空翻分解动作（1）1站姿准备双脚与肩同宽2下蹲膝盖弯曲，臀部下沉3手臂后摆增加起跳势能

后空翻分解动作（2）腿部动作快速蹬直，全力向上手臂动作由后向上摆动，增加上升力躯干姿态胸部挺起，头部微仰视线方向保持前方，不要提前仰头

后空翻分解动作（3）

后空翻分解动作（4）张开动作感知地面时伸展身体准备缓冲落地冲击腿部缓冲膝盖弯曲吸收力量避免硬着陆受伤平衡保持手臂辅助平衡核心紧绷稳定身体

起跳技巧重心下沉大约半蹲位置，不要过深手臂摆动协调有力，向上摆至耳边腿部发力脚趾抓地，全力蹬直双腿

腾空技巧身体紧绷腹部收紧，保持躯干稳定头部位置下巴微收，引导旋转方向手臂收紧双臂抱紧，增加旋转速度

空中翻转技巧1身体成团膝盖收向胸部，手臂抱紧小腿2旋转速度控制收紧程度决定转速，过快可略微展开3视线焦点起跳看前方，旋转中找准落点

落地技巧脚尖着地先脚掌后脚跟，增加缓冲时间膝盖缓冲弯曲约45度，吸收冲击力身体平衡核心紧绷，手臂自然展开辅助

常见错误（1）起跳不充分表现：高度不足，旋转不完全原因：腿部力量不足手臂摆动不协调起跳角度不正确左图：正确高度右图：高度不足

常见错误（2）空中失去控制表现：身体扭曲，旋转不稳定原因：头部引导不正确身体不够紧绷手臂位置不当上图：正确姿态下图：失控姿态

常见错误（3）落地不稳表现：过度前倾或后仰，需额外步伐原因：张开时机不正确视线未找到落点膝盖缓冲不足左图：稳定落地右图：不稳落地

纠正方法（1）3×深蹲组数增加每周递增训练量12跳跃高度测试垂直跳达标要求（英寸）80%爆发力训练占比在腿部训练中的比例

纠正方法（2）安全辅助练习，逐步建立空中感知能力重复基础形态训练，肌肉记忆巩固

纠正方法（3）精准着陆训练在地面画目标区域练习平衡感强化单腿站立、平衡板练习多次重复形成肌肉记忆，无需思考

辅助训练设备安全带高级保护装置弹簧床中级训练工具软垫基础必备设备

软垫训练方法初级软垫厚度20厘米，练习基本后滚翻中级组合软垫高度可调，练习后空翻落地斜面软垫辅助理解翻转轨迹，增强自信

弹簧床训练方法基本弹跳掌握稳定高度和平衡跪姿后滚理解后翻转动作座椅式后翻坐姿起跳练习完整翻转标准后空翻站姿完成完整动作

安全带训练方法全程辅助阶段教练控制全部重量，建立动作感知部分辅助阶段逐渐减小支持力度，培养独立能力最小辅助阶段仅提供安全保障，自主完成动作独立完成阶段脱离安全带，在软垫上练习

视觉训练参照物选择选择固定点作为视觉锚点起跳前确定参照物位置视线转移时机起跳看前方，头部后仰时转移旋转中途寻找落地点空间感知练习闭眼平衡训练增强感知转体练习提高空间定向能力

平衡训练单腿站立每侧保持30-60秒，闭眼增加难度波速球练习站立或坐姿，锻炼核心稳定性闭眼平衡增强本体感知，提高空间定位能力

空中感知训练蹦床练习各种姿势跳跃转换体操圈训练不同高度悬垂感知跳板训练入水前空中控制能力

心理准备自信专注勇气冷静

呼吸技巧起跳前呼吸深