《改善饮食习惯：矫正肥胖危险行为》课件.pptVIP

改善饮食习惯：矫正肥胖危险行为

目录1肥胖概述定义与危害2不良饮食习惯主要问题行为3饮食行为改善优化策略4运动与生活方式活动增强计划5心理干预行为改变方法6长期维持

肥胖概述28BMI标准线中国肥胖诊断标准：BMI≥28kg/m219%青少年肥胖率中国6-17岁人群肥胖率6亿全球肥胖人数全球肥胖问题日益严重

肥胖的危害心血管疾病高血压、冠心病风险增加代谢问题2型糖尿病、脂代谢紊乱骨关节损伤关节炎、活动能力下降心理健康问题抑郁、焦虑、社交障碍

肥胖的经济负担直接医疗费用劳动力损失伤残福利支出生产力下降其他社会成本

肥胖的主要原因遗传因素基因影响代谢率和脂肪储存环境因素食物可及性、城市规划、社会文化行为习惯饮食、运动、睡眠等生活方式选择

不良饮食习惯概述能量摄入过多热量超出身体需求，导致脂肪累积营养结构失衡高脂高糖，蔬果摄入不足进食行为不规律跳餐、暴饮暴食、夜间进食

高能量食物摄入过多高脂肪食品油炸食品，每克脂肪提供9千卡能量精制碳水化合物白米面，缺乏营养素，易导致血糖波动含糖饮料奶茶、碳酸饮料，隐形热量高

蔬菜水果摄入不足膳食纤维缺乏减弱饱腹感，影响肠道健康维生素摄入不足影响代谢功能，降低免疫力矿物质不足电解质失衡，影响多种生理功能增加肥胖风险研究表明蔬果摄入与肥胖呈负相关

进食速度过快缩短用餐时间通常不到10分钟完成进餐饱腹感产生延迟大脑需20分钟接收饱腹信号过量进食在感到饱之前摄入过多食物

不规律饮食跳过早餐降低上午代谢率，增加午餐摄入午餐过量补偿早餐缺失，造成能量过剩夜间进食睡前进食增加脂肪存储风险打乱代谢节奏扰乱生物钟，影响激素分泌

情绪化饮食情绪压力工作、学习或人际关系压力寻求安慰利用食物缓解负面情绪过量进食选择高热量、高糖分食物形成循环体重增加导致自责，进一步引发情绪进食

饮食行为改善策略概述控制总能量摄入创造能量负平衡状态优化饮食结构合理分配三大营养素比例培养健康饮食习惯规范进食行为模式

控制总能量摄入500-1000每日减少热量适度热量缺口（千卡/天）1200-1400男性推荐摄入体重管理期间男性每日热量（千卡）1000-1200女性推荐摄入体重管理期间女性每日热量（千卡）

计算基础代谢率（BMR）男性计算公式66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)例：70kg，175cm，30岁=66+959+875-204=1696千卡/天女性计算公式655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)例：55kg，160cm，30岁=655+528+288-141=1330千卡/天

优化饮食结构蛋白质20-30%总能量，促进饱腹感与肌肉合成1脂肪25-30%总能量，优先健康脂肪碳水化合物40-55%总能量，选择复杂碳水膳食纤维每日25-30克，促进肠道健康

增加蛋白质摄入

控制脂肪摄入健康脂肪来源橄榄油、亚麻籽油鱼油、坚果牛油果限制脂肪来源动物脂肪氢化植物油油炸食品控制总量总脂肪摄入25-30%饱和脂肪不超过7%避免反式脂肪

选择复杂碳水化合物全谷物糙米、全麦面食、燕麦等薯类红薯、土豆、山药等豆类黑豆、红豆、绿豆等

增加膳食纤维摄入

控制盐分摄入每日限量不超过6克食盐（约2400mg钠）高钠食品加工食品、酱料、腌制食品健康替代品使用香草、香料增味新鲜食材选择新鲜蔬菜水果和未加工食品

限制添加糖25g每日上限世界卫生组织推荐添加糖限量36g隐形糖一瓶500ml含糖饮料中的糖分70%包装食品含有添加糖的加工食品比例

培养健康饮食习惯规律进餐稳定血糖，避免过度饥饿控制进食速度促进饱腹感，减少总摄入量合理规划零食选择营养密度高的小食

规律进餐早餐(7-8时)全麦面包+蛋+牛奶+水果午餐(12-13时)粗粮饭+蛋白质+蔬菜加餐(15-16时)坚果或水果晚餐(18-19时)精简餐，多蔬菜少主食

控制进食速度计时进餐至少花20分钟完成一餐细嚼慢咽每口咀嚼20-30次使用小餐具选择小号碗筷，减少每口食量专注进食不边看手机/电视边吃饭

合理规划零食水果富含维生素、矿物质和膳食纤维坚果健康脂肪和蛋白质，控制在一小把酸奶选择无糖或低糖版本蔬菜条胡萝卜、黄瓜等配少量蘸料

培养正确的饮水习惯起床后空腹饮用1-2杯温水，激活代谢餐前30分钟饮用1杯水增加饱腹感两餐之间定时补充水分，缓解饥饿感睡前1小时小量饮水，避免夜间频繁如厕

学会阅读食品标签重点关注项目每份热量糖、钠含量脂肪类型及含量配料表顺序警惕标签陷阱低脂可能高糖无添加糖可能含天然糖全麦可能混合精制面粉天然不等于健康

运动与生活方式调整概述力量训练增肌提高基础代谢有氧运动消耗热量促进心肺功能日常活动增加非运动性热量消耗

增加日常活动量步行代替短途驾驶每天累计步行