体重管理手册.pptx

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o超重和肥胖3

?体重指数(BMI)3

?腰围4

o保持健康体重的重要性5

o如何减掉多余的脂肪和体重？6

o设定SMART目标7

o改变生活方式–健康均衡的饮食8

?减少饮食分量8

?减少脂肪摄入9

?减少糖份摄入12

?限制饮酒15

?增加纤维摄入量16

?更健康的零食17

?其他健康饮食建议19

o改变生活方式–体育运动20

o总结21

o饮食计划22;

超重和肥胖

超重和肥胖是指体内脂肪堆积过多，而可能影响健康。体脂可以用体重指数（BMI）和腰围来估计。

体重指数(BMl)

体重指数(BM)是通过体重和身高来估算体内脂肪含量，确定体重类别。

体重指数(BM)=体重(公斤)

身高(米)x身高(米)

世界卫生组织(WHO)对超重和肥胖的定义如下所示。;

健康风险;;

如何减掉多余的脂肪和体重

当您摄入的能量（能量摄入）超过消耗的能量（能量消耗）时，体重就会增加。为了减掉多余的脂肪和体重，您需要消耗比摄入更多的能量。您可以通过健康均衡的饮食和定期运动来实现这一点。;

设定SMART目标

减肥不是一蹴而就的。持续地减肥需要您对自己的生活方式和习惯做出永久性的改变。设定目标并安全地实现目标，使自己更加健康。

SMART目标是：

?明确(specific)

?可测量(Measurable)

?可实现(Attainable)

?实际(Realistic)（例如每周减重0.5–1公斤）

?有时限(Timemmbound)

以下是SMART目标的示例：

我的目标??在6个月内以每周0.5-1公斤的速度减掉目前体重的10%。;

改变生活方式-健康均衡的饮食

良好的营养是健康生活方式的重要组成部分。结合体育运动、健康均衡的饮食能够帮助您达到并保持健康的体重。

为了减少能量摄入，建议您：

减少饮食分量

减少脂肪摄入

减少糖份摄入

限制饮酒

增加纤维摄入量

减少饮食分量

“我的健康餐盘”是引导均衡和健康饮食的视觉指导。它告诉您每餐应该吃的分量。这样您就可以相应地计划您的食量。

盘子的一半装满水果和蔬菜

盘子的四分之一装满全谷物

盘子的四分之一装满肉类和其他食物;

高脂肪食物;

高脂肪食物;

高脂肪食物;

高糖食物;

高糖饮料;

高糖饮料;

帮助您适量饮酒的建议：

饮酒的同时喝水。这将有助于减缓饮酒的速度。

使用低热量/零热量的混合饮料(如健怡软饮和苏打水)有助于减少添加的热量。

选择酒精含量较低或不含酒精的啤酒/葡萄酒/烈酒。