运动与体重控制.pptx

运动与体重控制Exerciseandweightcontrol

体重控制的迷思体重控制＝减肥?体重控制一定很辛苦?减少热量摄取的体重控制方法比较轻松?减肥的人经常会导致营养不良?吃淀粉类的食物容易发胖?可以局部瘦身吗?为什么只喝水也会变胖?小时候胖不是真胖?只靠饮食控制不要运动可以吗?最轻松的体重控制方法是什么?研究显示，藉由饮食调配可使体重下降10%，但一年内多数人体重又回复67%，在五年内就回复原先值

体重?

怎样才算标准美国在过去的十年内，体重过重的人口从25%增加到33%，全体国民中有33%~40%的成年女性和20%~24%成年男性尝试减重

等级女性(%)男性(%)脂肪非常少：瘦14.0~16.97.0~9.9脂肪少：健美17.0~19.910.0~12.9脂肪适中：正常20.0~23.913.0~16.9脂肪略多：略肥24.0~26.917.0~19.9脂肪很多：肥胖27.0~29.920.0~24.9脂肪极多：太肥30.0以上25.0以上男性与女性体脂肪百分比对照表美国人一年花费超过300亿美元以上在体重控制方面，其中大多数都是用在节食的相关产品中

标准体重(女)标准体重(男)

体重控制1.为什么要体重控制？2.体重控制活动有效吗？3.减少熱量摄取和提高热量消耗，何者效果好?4.如果没时间，只能选择一项，饮食和运动何者为佳？5.做什么运动减肥最有效？6.我希望局部瘦身就好，可以吗？7.最轻松的体重控制方法是什么？8.体重控制成功的关键？

动机为什么要体重控制？美？自我？健康？吸引吸引力力？维系关系？

在对自我身体的认知上，男性与女性是有分别的

2.体重控制有效吗？25岁Sonia@慕尼黑。自美国返体重增20Kg，开始减重．．．/watch?v=qnJwXCfR0Ts德国女生20周跑步减重心得/watch?v=KFsQIDPezFI

3.何者效果好？

体重控制＝少摄取热量＋多耗能国外胖男大叔自拍1年减重136公斤的过程．/watch?v=Z3lMLCMdlmg国内帅哥错误减肥又复胖，数次循环经历/watch?v=XWbwqtTsXgs

帅哥心得－重点整理有氧运动不宜太多（费时，大胖变小胖，不变好）饮食控制特重要！（热量摄取必须斤斤计较）若要常期抗战，均衡饮食是关键。用肌肉取代脂肪，身体素质才会真正变好。增肌和减脂的关键：运动强度。（小心！渐进原则）漫长的征途（注意！没有特效药，切勿恐慌）无特定部位减脂的方法（效果不持久，手术不得已）

4.如果没时间，只能选择一项，饮食和运动何者为佳？

5.做什么运动减肥最有效？

6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？

7.最輕鬆的體重控制方法是什麼？最轻松的体重控制方法是【花钱聘请专业教练】

很少人能够独自达成：理想的体重控制理由1：脂肪屯积是人体天生机制理由2：脂肪屯积随时进行中，消除脂肪会引发身体防卫，「去脂」势力不敵「增脂」势力。理由3：一般人不具备「良好的体能」和「坚强的毅力」，二者兼具者早就功成名就。理由4：好逸恶劳是人类天性。饮食控制尚可忍受，高强度运动难以坚持。多是半途而废。理由5：除非不做这事会危害生命存亡，其余动机皆不能及。

体重控制的基本策略动物的本能：花最少的能量，达最大的效果生长在草原的哺乳类动物，不管是草食性动物或肉食性动物，很少有体重超过的困扰，唯独灵长类之中的裸猿，在身上屯积了过多的脂肪后，又得花精力将它去除，违反了动物界的本能

体重控制的基本策略减少热量摄取(input)增加热量消耗(output)

不花钱的体重控制从

改变生活习惯开始三餐自备小型便当盒装不喝含糖饮料不吃西点麫包不吃油炸食物不吃零食搭公交车提早一站下车每天步行进教室上课每天强迫做家事30分钟提早就寝减少飢饿感坚持参加体重控制团体简单肌耐力训练深蹲滚轮运动核心肌群运动仰卧起坐伏地挺身扶桌抬腿

结语－体重控制成功关键：喜（感受）长期饮食控制；持久消耗热量，是体重控制不二的选择，然而两者兼顾却是件痛苦的事，天生就是－排斥感。直到我将它变成一种欢喜的事，体重控制才能成为一种好习惯。信（见解）苦?不喜?不信?疑?好习惯有赖长期的培养，过程中所遭遇的障碍，有赖正确认知和重要他人陪伴，方能克服。每一次克服都会成为，迈向成功的信心之养分，有强大信心万事皆可成。

24小时能量消耗图(CostillWilmore,1999)休息代谢率(RMR):消耗60%~75%食物生热效应(TEM):消耗10%活动热量消耗效应(TEA):消耗15%~30%300025002000150010005000R