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控制血脂的饮食习惯与调理血脂异常是现代人常见的健康问题。正确的饮食习惯能有效控制血脂水平。本次分享将介绍血脂控制的关键饮食策略和生活方式调整方法。作者：

血脂异常的危害心血管疾病血脂异常是心血管疾病的主要危险因素冠心病血脂过高会导致冠状动脉狭窄中风血脂异常增加脑血管堵塞风险血脂异常会导致血管壁损伤。脂质沉积会形成动脉粥样硬化斑块。

血脂异常的症状胸痛血脂异常可能导致冠状动脉血流受阻，引起胸部不适或疼痛腿部疼痛外周血管疾病可导致行走时腿部疼痛头晕血脂异常可能引起脑供血不足，导致头晕目眩心悸心脏负担加重可能导致心跳异常

血脂异常的饮食原则控制总能量摄入根据个人需求调整能量摄入，避免过量限制脂肪和胆固醇摄入减少饱和脂肪和胆固醇含量高的食物适量摄入蛋白质和碳水化合物选择优质蛋白质和复杂碳水化合物健康饮食是控制血脂的基础。合理搭配营养素是关键。

控制总能量摄入根据体重调整能量摄入超重人群：每日减少300-500千卡标准体重：维持能量平衡低体重：适当增加能量摄入保持理想体重计算BMI值：体重(kg)/身高(m)2正常BMI范围：18.5-23.9定期监测体重变化减轻体重有助于改善血脂水平。每减轻5%体重可显著降低胆固醇。

限制脂肪摄入减少饱和脂肪酸摄入每日不超过总能量的7%主要来源：肥肉、全脂奶制品控制反式脂肪酸摄入尽量避免摄入主要来源：氢化植物油、油炸食品增加不饱和脂肪酸摄入适量食用不饱和脂肪主要来源：坚果、植物油、鱼类脂肪摄入总量应控制在总能量的20-30%。选择脂肪类型比控制总量更重要。

选择健康油脂植物油优先植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平。每日食用油控制在25-30克。推荐油品橄榄油：富含单不饱和脂肪酸玉米油：含丰富亚油酸菜籽油：亚麻酸含量较高避免的油脂猪油、牛油等动物油脂氢化植物油椰子油、棕榈油

限制胆固醇摄入减少高胆固醇食物每日胆固醇摄入量应控制在300毫克以内血脂异常患者建议限制在200毫克以内控制蛋黄摄入量每周蛋黄摄入不超过3-4个可多食用蛋白，减少蛋黄摄入避免动物内脏动物内脏胆固醇含量特别高包括肝、肾、心、脑等

增加膳食纤维摄入膳食纤维作用降低胆固醇吸收，促进胆固醇排泄推荐摄入量每日25-40克健康效益可降低5-10%的LDL胆固醇食物来源蔬菜、水果、全谷物、豆类水溶性膳食纤维效果更明显。燕麦、大麦、豆类中含量丰富。

膳食纤维的来源蔬菜每日推荐摄入500克，相当于一斤深色蔬菜应占一半以上水果每日摄入200-350克选择低糖水果，如苹果、梨、草莓全谷物优先选择糙米、燕麦、全麦面包每日至少摄入一种全谷物豆类黄豆、黑豆、绿豆富含膳食纤维每周食用3-4次豆类食品

蛋白质的选择选择低脂优质蛋白质。每日蛋白质摄入1-1.2克/千克体重。鱼类含欧米伽-3脂肪酸，每周食用2-3次。植物蛋白有助降低胆固醇。

碳水化合物的选择限制精制碳水白米、白面精制面包、糕点甜点、甜饮料精制碳水会导致血糖快速上升，长期可能引起胰岛素抵抗。增加复杂碳水糙米、燕麦、藜麦全麦面包、全麦面条红薯、土豆等薯类复杂碳水含丰富膳食纤维，有助于降低胆固醇。

控制盐和糖的摄入控制钠盐摄入每日食盐不超过5克（约一茶匙）减少腌制食品、加工食品摄入隐藏盐sources方便面、饼干、面包等加工食品酱油、蚝油等调味品限制添加糖添加糖摄入量不超过25克（女性）或36克（男性）避免含糖饮料、甜点隐藏糖sources果汁、运动饮料、酸奶酱料、即食谷物高盐饮食会增加血压，高糖饮食会升高甘油三酯水平。

推荐食物蔬菜西兰花：含丰富抗氧化物质菠菜：富含叶酸和维生素K白菜：高纤维低热量水果苹果：含果胶，降低胆固醇柑橘：丰富维生素C和类黄酮蓝莓：强抗氧化能力全谷物燕麦：含β-葡聚糖，降低胆固醇糙米：保留完整营养小米：富含镁元素

推荐食物（续）优质蛋白质三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含丰富欧米伽-3脂肪酸，有助降低甘油三酯。去皮鸡肉脂肪含量低，是理想的蛋白质来源。健康植物油橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助降低LDL胆固醇。菜籽油含亚麻酸，有益心血管健康。坚果核桃、杏仁、腰果等坚果含不饱和脂肪酸。每日一小把（约30克），选择原味无盐。

需要限制的食物高脂肪肉类五花肉、肥牛等含大量饱和脂肪减少摄入频率，选择瘦肉部位动物内脏猪脑、猪肝等胆固醇含量极高血脂异常者应尽量避免高糖食品蛋糕、糖果等含大量添加糖会导致甘油三酯升高这些食物会增加低密度脂蛋白胆固醇水平。偶尔少量食用，不宜常吃。

需要限制的食物（续）反式脂肪部分氢化植物油、人造黄油高盐食品咸菜、酱菜、腌制食品含糖饮料汽水、果汁、甜奶茶反式脂肪同时增加LDL胆固醇并降低HDL胆固醇。高盐食品升高血压。含糖饮料增加甘油三酯。

烹饪方法的选择推荐烹饪方法蒸：保留营养，无需额外油脂煮：简单健康，适合多种食材炖：慢火烹调，风味浓郁凉拌