2025年各种不良体态的原因及纠正训练.docVIP

多种不良体态的原因及纠正训练

体态問題不仅仅是美观問題，它也許是身体诸多疼痛問題的本源，當然诸多人乐意去纠正不良体态的動机還是美观問題，當然這點無疑也是所有人所重视的，想象目前你面前站著一种强健有力又自信心满满的人，想象下他會以什么样的姿势站著你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅著你。

你的精神面貌和气場与体态息息有关，但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极变化呢？诸多人习认為常的弯腰驼背，骨盆前倾或者後倾，身体各個部分均有疼痛感。這其实是很危险的，會导致多种各样的問題：肩、背、颈部慢性疼痛足、膝、髋、背部劳损頭痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎缩無力、呼吸困难、消化問題、神經压迫、坐骨神經痛、腕管综合征等。腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，還伴伴随剧烈疼痛，這是由于長時间打字和操作鼠標，使正中神經受到压迫而引起的。但從目前開始，我們就要努力变化這种状态！通過阅讀本文，你可以理解到自已身体姿态的問題，以及對应的处理措施。体态调整對的後，举铁效率會更高，肌肉运用率更高，受伤概率減少。對称性调整

在处理這個問題之前，先弄清晰不對称的原因，诸多時候都是由于固定关节的肌肉不平均。也就是說，一边肌肉太紧，另一边太松或者太弱。举例来說，圆肩一般就是胸肌過紧，把肩部向前拉。与胸肌過紧相對的就是背肌過松，這两者同步影响导致肩部位置非中立位。這种肌肉的不平衡會使身体紧张、疲惫、不舒适。矫正措施：最简朴有效的就是拉伸過度紧张的肌肉，强化過度微弱的肌肉。站姿测试假如你没有关注過你的体态，就不會懂得你的身体究竟會不平衡到什么程度。假如不确定自已与否有体态問題，可以做如下這個站姿测试。穿上运動衣（目的是為了更清晰的看到你的体态），赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。為了使你的站姿更靠近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步多次。這會让你的脚自動调整到自然位置。好，目前停下脚步，站直，拜托一种朋友或家人，給你拍一种全身照，前、侧、後都要。让我們来看下面這個图片：

注意，這個照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。假如你的站姿是這样的，那你的姿态合格。站姿测试：背、肩、臀、頭假如你的身体不太對称，那么如下部位至少有一种出了問題。目前我們来看看這些問題都可以怎么处理。問題1：脊柱前凸骨盆前推，较肋骨位置前方

過度紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌（臀肌、腘绳肌、下背部）拉伸：常見跑者的拉伸措施，對這些問題恰好合用，也可用泡沫轴進行放松，但需要注意：《3個使用泡沫轴時你也許犯的錯误——别當你需要時才想起它的存在！》（點击阅讀）之後小编會對拉伸部位及措施做一种分享。過度松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）强化练习：Cocoon

exerciseballpull-in

hanginglegraise

scissorkick

問題2：下交叉综合征下背部超伸，骨盆前倾

過度紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）拉伸:直腿俯身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步單腿跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松股四頭肌。過度松弛肌肉：腹肌、臀大肌强化练习：Pelvictilttobridge

single-legglutebridge

exercise-ballhipbridge

frogsit-up

問題3：圆肩肩部在耳朵前方位置

過度紧张肌肉：胸大肌和胸小肌拉伸：三角肌前束伸展，胸部静态拉伸（手肘向後），胸部動态牵拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可進行。過度松弛肌肉：肩袖，下斜方肌，前锯肌（肩膀後侧和三角肌後束肌肉）强化训练：Seatedcablerow

backflywithband

shoulderexternalrotation

rear-deltrow

問題4：頭部前移耳朵在肩部前

過度紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部後方使得頭部向後旋转的肌肉）拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽量向身体後侧拉伸，同步尽量把你的頭看向一侧）過度松弛肌肉：颈屈肌(颈部前方，使得頭部向前倾斜的肌肉)强化训练：Isometricfront-neckexercise（双手施加压力，頭颈部做對抗保持）

問題5：上叉综合征圆肩，上背部過伸，頭部前倾

過度紧张肌肉:斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖子後侧、上背部、胸）拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身後伸展；背部胸部静态拉伸；動态牵拉胸部，全身舒展。過度放松肌肉：肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌强化练习：Isometricfront-neckexer