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多种不良体态的原因及纠正训练
体态問題不仅仅是美观問題,它也許是身体诸多疼痛問題的本源,當然诸多人乐意去纠正不良体态的動机還是美观問題,當然這點無疑也是所有人所重视的,想象目前你面前站著一种强健有力又自信心满满的人,想象下他會以什么样的姿势站著你面前?毋庸置疑,他一定是昂首挺胸,胸有成竹的瞅著你。
你的精神面貌和气場与体态息息有关,但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极变化呢?诸多人习认為常的弯腰驼背,骨盆前倾或者後倾,身体各個部分均有疼痛感。這其实是很危险的,會导致多种各样的問題:肩、背、颈部慢性疼痛足、膝、髋、背部劳损頭痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎缩無力、呼吸困难、消化問題、神經压迫、坐骨神經痛、腕管综合征等。腕管综合症的症状是双手和手腕麻木,還伴伴随剧烈疼痛,這是由于長時间打字和操作鼠標,使正中神經受到压迫而引起的。但從目前開始,我們就要努力变化這种状态!通過阅讀本文,你可以理解到自已身体姿态的問題,以及對应的处理措施。体态调整對的後,举铁效率會更高,肌肉运用率更高,受伤概率減少。對称性调整
在处理這個問題之前,先弄清晰不對称的原因,诸多時候都是由于固定关节的肌肉不平均。也就是說,一边肌肉太紧,另一边太松或者太弱。举例来說,圆肩一般就是胸肌過紧,把肩部向前拉。与胸肌過紧相對的就是背肌過松,這两者同步影响导致肩部位置非中立位。這种肌肉的不平衡會使身体紧张、疲惫、不舒适。矫正措施:最简朴有效的就是拉伸過度紧张的肌肉,强化過度微弱的肌肉。站姿测试假如你没有关注過你的体态,就不會懂得你的身体究竟會不平衡到什么程度。假如不确定自已与否有体态問題,可以做如下這個站姿测试。穿上运動衣(目的是為了更清晰的看到你的体态),赤足站立,放松站直,不要刻意调整姿态。為了使你的站姿更靠近自然站立状态,闭上眼睛原地踏步多次。這會让你的脚自動调整到自然位置。好,目前停下脚步,站直,拜托一种朋友或家人,給你拍一种全身照,前、侧、後都要。让我們来看下面這個图片:
注意,這個照片中关节是在一条直线上的,耳朵在肩膀上方,肋骨在髋部上方,髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。假如你的站姿是這样的,那你的姿态合格。站姿测试:背、肩、臀、頭假如你的身体不太對称,那么如下部位至少有一种出了問題。目前我們来看看這些問題都可以怎么处理。問題1:脊柱前凸骨盆前推,较肋骨位置前方
過度紧张肌群:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌(臀肌、腘绳肌、下背部)拉伸:常見跑者的拉伸措施,對這些問題恰好合用,也可用泡沫轴進行放松,但需要注意:《3個使用泡沫轴時你也許犯的錯误——别當你需要時才想起它的存在!》(點击阅讀)之後小编會對拉伸部位及措施做一种分享。過度松弛肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌(臀屈肌和腹直肌下部)强化练习:Cocoon
exerciseballpull-in
hanginglegraise
scissorkick
問題2:下交叉综合征下背部超伸,骨盆前倾
過度紧张肌肉:髂腰肌和竖脊肌(臀部和腰背)拉伸:直腿俯身向下,双手尽量接触地面,式胸部靠近膝盖;弓箭步單腿跪地,将躯干向前推,拉伸跪地一侧腿部屈肌;泡沫轴放松股四頭肌。過度松弛肌肉:腹肌、臀大肌强化练习:Pelvictilttobridge
single-legglutebridge
exercise-ballhipbridge
frogsit-up
問題3:圆肩肩部在耳朵前方位置
過度紧张肌肉:胸大肌和胸小肌拉伸:三角肌前束伸展,胸部静态拉伸(手肘向後),胸部動态牵拉,瑜伽球胸部伸展,或在椅凳上均可進行。過度松弛肌肉:肩袖,下斜方肌,前锯肌(肩膀後侧和三角肌後束肌肉)强化训练:Seatedcablerow
backflywithband
shoulderexternalrotation
rear-deltrow
問題4:頭部前移耳朵在肩部前
過度紧张肌肉:颈部伸肌,上斜方肌和肩胛提肌(颈部後方使得頭部向後旋转的肌肉)拉伸:颈部自我肌筋膜放松,胸锁乳突肌舒展(双臂向两侧伸展,掌心向上,伸展的双臂尽量向身体後侧拉伸,同步尽量把你的頭看向一侧)過度松弛肌肉:颈屈肌(颈部前方,使得頭部向前倾斜的肌肉)强化训练:Isometricfront-neckexercise(双手施加压力,頭颈部做對抗保持)
問題5:上叉综合征圆肩,上背部過伸,頭部前倾
過度紧张肌肉:斜方肌,肩胛提肌,胸大肌和小,颈伸肌(脖子後侧、上背部、胸)拉伸:颈部自我肌筋膜释放,下巴向胸部靠拢;三角肌前束伸展,肘部贴紧身体向身後伸展;背部胸部静态拉伸;動态牵拉胸部,全身舒展。過度放松肌肉:肩袖,下斜方肌,菱形肌,前锯肌,深层颈屈肌强化练习:Isometricfront-neckexer
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