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目录保护视力防近视珍爱生命防溺水营养膳食运动锻炼疫情防控与卫生习惯

目录科学用眼与视力保护食品安全与平衡膳食规律作息与充足睡眠心理健康与情绪管理

01保护视力防近视

保持正确坐姿保证光线充足，不在昏暗或强光环境下阅读或写字。注意用眼环境多进行户外活动增加远眺和眼睛休息的机会，有助于缓解眼疲劳。眼睛与书本保持一尺距离，胸部离桌边一拳，握笔的手离笔尖一寸。养成良好用眼习惯

控制电子产品使用时间限制使用时间每天使用电子产品的时间不宜过长，应适时休息。调整屏幕亮度保持适当距离屏幕亮度应与周围环境相适应，避免过亮或过暗。使用电子产品时，眼睛与屏幕保持适当距离，减少视觉疲劳。123

坚持做眼保健操定期进行每天定时做眼保健操，有助于缓解眼部肌肉紧张。030201按摩穴位按照正确的穴位和手法进行按摩，能够促进血液循环，缓解眼疲劳。放松眼部做眼保健操时，要放松眼部肌肉，不要用力过猛或过度拉伸。

02珍爱生命防溺水

学习防溺水安全知识了解水的危险性，包括水流、水深、水温等因素。水的危险性学习基本游泳技能和自救方法，包括浮在水面、换气、仰泳等。游泳技能了解并正确使用救生圈、浮板、救生船等安全设备和救援工具。安全设备和救援工具

七不不私自下水游泳；不擅自与他人结伴游泳；不在无家长或教师带领的情况下游泳；不到无安全设施、无救援人员的水域游泳；不到不熟悉的水域游泳；不擅自下水施救；不在水中打闹、嬉戏。三要要在家长或老师的带领下游泳；要到有安全设施、有救援人员的水域游泳；遇到溺水者要大声呼救并及时报警。牢记“七不三要”

如果发生溺水，要保持冷静，采取仰泳或浮在水面的姿势，尽量保持呼吸畅通，等待救援。自救方法遇到溺水者，切勿盲目施救，要先确保自己的安全，采取正确的救援方法，如使用救生圈、绳子等工具进行救援，或者寻求周围人的帮助。同时，要尽快拨打120急救电话，寻求专业救援。施救方法溺水时的自救与施救方法

03营养膳食

膳食宝塔了解蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等基本营养素的作用和来源。营养素膳食指南参考中国居民膳食指南，掌握合理搭配食物的方法和技巧。了解膳食宝塔的层次结构，明确各类食物的摄入量。学习膳食营养知识

参与食物的选择与制作选择新鲜食材学会挑选新鲜、无污染的食物，避免过期或变质的食材。多样化食物尝试不同种类的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源等，以确保营养均衡。烹饪技巧学习简单的烹饪技巧，如蒸、煮、炖、炒等，以及调味和搭配方法。

保持规律的饮食习惯定时定量每天按时吃饭，控制食量，避免暴饮暴食。适度进食不要过度饥饿或过度饱食，以免影响消化和营养吸收。零食选择选择健康零食，如坚果、水果、酸奶等，避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

04运动锻炼

每天至少60分钟中高强度活动有氧运动如快走、跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能。肌肉锻炼骨骼锻炼如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增强肌肉力量。如跳绳、篮球、舞蹈等，有助于增强骨骼强度和韧性。123

每周3次高强度与抗阻力活动力量训练如举重、引体向上等，有助于增强肌肉力量和耐力。030201柔韧性训练如瑜伽、拉伸等，有助于增加肌肉和关节的灵活性。平衡训练如单脚站立、平衡球等，有助于提高身体平衡能力。

增加户外活动，注意防晒与安全如徒步、骑行、攀岩等，有助于消耗体内热量，提高身体素质。户外有氧运动涂抹防晒霜、戴帽子和太阳镜，避免紫外线对皮肤的伤害。防晒措施选择安全的运动场所和器材，避免受伤风险，确保活动安全。安全注意

05疫情防控与卫生习惯

佩戴口罩尽量避免前往人群密集的场所，如游乐场、电影院等。避免聚集社交距离与他人保持适当的社交距离，避免近距离接触。在公共场所或交通工具中，要佩戴口罩以减少病毒传播的风险。遵守疫情防控规定

用肥皂和流动水洗手，尤其是在触摸公共物品、饭前便后。勤洗手、勤换衣、常通风勤洗手经常更换衣物，保持干净卫生，减少细菌滋生。勤换衣保持室内空气流通，定期开窗通风，降低室内病毒浓度。常通风

保持干净的居住环境定期打扫室内卫生，清理垃圾和杂物，保持环境整洁。定期清洁使用消毒液或酒精对常接触的物体表面进行消毒，如门把手、桌面等。消毒杀菌经常更换和清洗床上用品，确保干净卫生，防止细菌滋生。床上用品

06科学用眼与视力保护

坚持正确读写姿势保持适当距离眼睛与书本或电子屏幕保持一英尺（约30厘米）的距离。端正坐姿正确使用光源背部挺直，双脚平放在地面上，避免躺着或歪着头看书。确保读写环境光线充足，避免直射强光或过暗的环境。123

“4010”法则每用眼40分钟，远眺10分钟，让眼睛得到休息。“2010”法则用眼20分钟后，向20英尺（约6米）外的地方远眺至少10秒。定时休息用眼时间过长会导致视觉疲劳，应合理安排学习与休息时间。眼部运动进行眼部运动，如转动眼球、